이맘 때 쯤이면 신년 연례행사처럼 1년 동안 실패했던 다이어트를 다시 계획해본다. 외출 자제로 더 자주 먹고 덜 움직이는 생활이 반복되면서 특히 40대 이상의 중년층들은 당황스러울만큼 불뚝 솟아오른 뱃살이 최대 고민거리가 됐다. 뱃살 때문에 새해 다이어트를 결심했다면 혈당지수(GI·혈당을 높이는 정도를 수치화한 것)가 높은 식품도 주의할 필요가 있다. 흔히 혈당 관리는 당뇨병 예방으로만 연결되지만 혈당을 빠르게 올리는 음식들은 우리가 모르는 사이 뱃살의 높이도 올리고 있다.

빠르게 치솟은 혈당, 살 찔 가능성도 높아져

우리가 먹은 음식은 체내에서 포도당으로 분해되면서 혈당을 올린다. 이 때 인슐린이 분비되면서 포도당을 에너지로 사용하지만 혈당이 필요 이상으로 상승한다면 소모되지 못한 포도당이 남으면서 지방으로 축적된다. 이러한 경우가 빈번해질 경우 인슐린 분비 조절이 망가지면서 에너지로 사용할 혈당마저 체지방으로 축적되기 쉬워진다. 쌓여진 지방은 고스란히 체중증가와 뱃살의 몫이다. 치솟은 혈당은 공복감마저 느끼게 만든다. 달콤한 초콜릿을 먹은후 무엇인가 더 먹고 싶어지는 것도 이 때문이다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “당지수가 높은 식품은 혈당을 급격히 증가시켰다가 다시 빠른 속도로 감소시켜 공복감을 느끼게 한다”며 “반면 당지수가 낮은 음식을 적정량 섭취하면 포만감을 오래 느껴 체중감소에도 도움이 된다”고 설명했다.

혈당지수 낮은 식품으로 소식

40대 이상은 이러한 혈당 관리에 보다 신경을 써야 한다. 이전보다 신진대사가 떨어져 칼로리가 덜 소모되며, 근육세포 마저 손실된다. 똑같이 먹고 운동을 해도 금방 살이 찔 수 있다는 억울한 얘기다.

비만과 뱃살을 막으려면 식품의 혈당 지수를 참고하는 것도 방법이다. 100을 기준으로 55 이하는 ‘저당’, 56~69는 ‘중당’, 70 이상은 ‘고당’ 음식물로 분류한다. 우선 흰 쌀밥은 혈당지수가 92(100ｇ당 기준, 한국영양학회 자료)로 매우 높다. 매 끼 먹는 밥은 각종 통곡물을 섞은 잡곡밥(GI=47)으로 바꾼다.

채소에서는 감자(90)보다 고구마(55)의 혈당지수가 낮으며, 빵의 경우 도넛(86)처럼 흰 밀가루와 설탕이 들어간 종류 대신 통밀빵(50)이나 호밀빵(58)을 먹는다. 라면(73)이나 파스타(65)는 통곡물 파스타나 최근 출시가 이어지는 단백질면을 활용하는 것도 좋다. 간식으로는 초콜릿(90) 보다 아몬드(25), 캐슈넛(27) 등의 견과류가 좋다. 과일중에서는 체리(29)나 블루베리(34)의 혈당지수가 낮다. 다만 혈당지수가 낮은 식품중에서도 열량이 높거나 지방이 많은 식품은 주의한다.

▶식이섬유, 도와줘=혈당을 천천히 올리도록 도와주는 식품을 활용하면 더욱 좋다. 바로 식이섬유이다. 체내에서 혈당 상승과 소화 속도를 늦추기 때문에 포만감이 유지되도록 돕는다. 지난해 미국 당뇨학회지에 실린 캐나다 토론토대학교 연구에 따르면 수용성 식이섬유 보충제를 복용한 당뇨병 환자 그룹은 섭취하지 않은 당뇨병 환자 그룹보다 평균 혈당 수치가 낮았다. 식이섬유가 많은 대표 식품으로는 미역, 버섯, 귀리, 강낭콩, 보리, 양배추, 푸룬, 고구마, 브로콜리, 현미 등이 있다.

‘탄수화물은 마지막에’

먹는 순서를 바꾸는 것도 혈당을 낮추면서 다이어트에 도움되는 방법이다. 일명 ‘거꾸로 식사’이다. 미국 펜실베니아 주립대와 코넬대학 연구진의 실험에서도 탄수화물을 먹기전 샐러드 등을 먼저 먹은 그룹은 모두 이전보다 총 칼로리 섭취량이 줄어들었다. 식이섬유나 단백질의 충분한 섭취를 통해 혈당이 빠르게 올라가지 않고, 동시에 포만감이 채워지면서 정제 탄수화물이나 고지방 음식을 보다 적게 섭취할 수 있다.

한식에서는 밥보다 반찬을 먼저 먹는 방법으로 적용할 수 있다. 식이섬유가 많은 나물과, 해조류, 버섯등의 반찬 또는 단백질이 풍부한 계란이나 두부를 먹은뒤 밥을 한 숟가락 먹으면 된다. 탄수화물을 마지막에 먹는다고 생각하면 쉽다. 이는 소화에도 도움되는 방법이기도 하다. 밥과 반찬을 함께 먹으면 양념으로 침이 한꺼번에 분비돼 바로 넘겨버리기 쉽다. 반면 반찬과 밥을 따로 먹으면 오래 씹기가 수월해져 식사 속도도 느려진다. 육성연 기자