친환경 유기농 건강 매거진 ‘올가닉 라이프’는 미국의 저명한 영양사들의 의견을 바탕으로 가장 영양가 높고 가벼운 샐러드를 만들 때 몇 가지 주의사항을 전했습니다.
샐러드는 워낙 건강식으로 알려져있어 칼로리 및 영양공급을 고려하지 않고 아무 식재료나 뒤섞는다는 것이 문제인데요. 가장 영양가 높은 샐러드는 각기 다른 맛을 내는 4~5가지의 토핑이 조화를 이뤄야 한다고 전문가들은 설명합니다. 올가닉 라이프가 선정한 가장 균형잡인 샐러드를 만들 수 있는 ‘최고의 토핑’ 5가지를 소개합니다.
▶ 견과류와 씨앗=견과류와 햄프씨드 등 다양한 씨앗은 단백질과 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질을 보충해주는 최고의 공급원입니다.
견과류에는 특히 불포화지방산이 다량 함유돼있어 혈관질환 예방에 탁월합니다. 특히 호두는 머리카락과 손발톱의 성장, 피부 건강에 유익한 바이오틴의 풍부한 공급원이며, 호두에 다량 함유된 오메가-3 지방산이 샐러드의 지용성 비타민의 흡수에 도움을 줍니다. 아몬드 역시 비타민E가 풍부한 강력한 항산화제로 단백질, 섬유질, 지방의 균형이 적절해 샐러드에 넗어 먹으면 포만감을 줍니다. 대마씨의 껍질을 도정해 만든 햄프씨드 역시 오메가-3, 6, 9 지방산이 풍부해 혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
▶ 살코기, 연어=샐러드만 먹어도 포만감을 높이고 한 끼 식사로 가장 만족감을 높여주는 토핑은 단언컨대 단백질입니다. 미국 ‘마이 피트 푸드’의 영양사는 “우리 몸의 면역 체계는 다양한 단백질로 구성돼 있어 단백질이 결핍된 식단은 면역 체계의 손상 우려가 높고 감염 가능성도 높다”고 말합니다. 때문에 샐러드를 식사 대용으로 선택한다면 고단백 토핑을 활용하라고 권장합니다. 기름기가 전혀 없는 살코기나 닭가슴살, 연어, 참치와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이 졸습니다.
▶ 비트, 고구마 등 구운 야채=구운 야채나 생야채는 샐러드를 위한 최고의 선택인데요. 어떤 종류를 넣을 것인지가 중요합니다. 비트, 고구마, 버터넛스쿼시를 구워 샐러드에 더하면 푸른 채소들의 영양분 함량을 높여주고 약간의 단맛과 씹는 맛이 더해지니 만족감도 높아집니다.
특히 버터넛스쿼시를 넣으면 비타민A, C, 섬유소의 함량을 더욱 높일 수 있습니다. 버터넛스쿼시는 동양계 호박 품종으로, 우리나라에선 땅콩을 닮았다고 해서 땅콩호박으로 불립니다. 올스파이스, 계피, 정향, 생강, 그 밖에 몸을 따뜻하게 하는 겨울철 향료들과 특히 잘 어울힙니다.
▶ 베리=각종 베리류는 샐러드에 새콤한 맛을 더하고 섬유소와 비타민C 함량을 높여주는 토핑입니다. 잘 익은 블루베리나 스트로베리 등을 더하면 샐러드에 부족한 단 맛을 보충해줘 달콤한 소스류에 대한 유혹을 물리칠 수 있습니다. 베리류는 게다가 활성산소 제거에 도움을 주는 강력한 항산화제인 안토시아닌이 다량 함유된 식품입니다. 콜라겐 합성을 촉진해 탄력을 유지하고 주름이 생기는 것도 막아주죠. 피부건강을 위해 신선한 채소와 과일이 들어간 샐러드를 선택한 여성들이라면 반드시 넣어줘야할 토핑입니다.
▶ 검은콩=검은콩은 샐러드에 부족한 단백질을 보충해주는 토핑입니다. 게다가 비타민, 미네랄, 섬유질의 함량도 높습니다. 검은콩 한 컵에는 단백질 15g, 섬유 15g이 함유돼 있습니다. 특히 검은콩에는 활성산소 축적을 막아주는 안토시아닌이 풍부하고, 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 많아 노화방지에 탁월합니다. 대표적인 저열량 고단백 식품이라 다이어트에도 효과적이고요. 암을 예방하는 항산화물질도 풍부합니다 샐러드에 넣을 때는 반 컵 정도의 양을 넣어 충분한 맛을 즐기는 것이 좋습니다.
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