-본인에게 맞는 작은 목표부터 실천하는 것이 중요
[헤럴드경제=이태형 기자] #직장인 여성 박모(28)씨는 다가오는 여름을 위해 다이어트에 돌입했다. 예전부터 꾸준히 해온 유산소 운동이었지만 여름을 앞두고 피트니스센터와 동네에서 러닝을 꾸준히 하기 시작했다. 하지만 예전에도 조금씩 통증이 있었던 무릎에서 구부리거나 똑바로 걸을 때 ‘두둑’ 소리도 나기 시작했다. 지속적으로 운동을 하다보니 무릎에 부담이 생겼을거라 생각해 대수롭지 않게 넘겼지만 시간이 지날수록 무릎의 통증이 생기면서 붓고 다리가 저리는 증상이 나타나 병원을 찾았다.
최근 여름이 오면서 무리한 운동이나 다이어트, 등산이나 자전거 등 레저 활동을 통해 발생하는 사례가 급증하고 있다. 특히 비만이라고 느끼는 여성들은 식이요법이나 운동 시에 각별한 주의가 요구된다.
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| 사진=123RF |
비만은 만병의 근원이라고 불린다.
고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 고지혈증, 심혈관계 질환, 관절염, 통풍, 각종 종양까지 관련이 없는 질병이 없다. 아직 건강하다고 생각해 바쁘다는 핑계로 비만을 방치하면, 이미 성인병으로 발전돼 있는 경우가 많다.
비만의 기준은 자신의 몸무게(㎏)를 키(ｍ)의 제곱으로 나눈 값인 ‘체질량 지수’로 따지며, 이 값이 25 이상부터 비만으로 분류된다. 흔히 배가 나오는 복부 비만은 보통 허리둘레가 남자는 90㎝ (약 36인치), 여자는 85㎝(약 34인치) 이상이면 복부비만이다.
정상 체중을 유지하기 위해서는 스스로 생활습관을 체크하고, 건강하게 바꾸는 것이 무엇보다 필요하다. 꼭 시간을 내서 정확한 운동으로 다이어트를 해야겠다는 생각보다는 짬이 날 때 체조와 스트레칭, 걷기 등 작은 습관을 바꾸는 것부터 시작하는 것이 더 효율적이다.
특히 한 끼를 굶어서 살을 빼는 것은 단기간동안 체중을 줄이기에 좋을지 모르나 대부분 지방이 아닌 수분이 빠져나가고 체내 단백질도 함께 빠져나가 이후 살이 더 쉽게 찌게 되고, 미용상 보기 좋지 않을 가능성이 크다. 장기적으로 자신의 식이와 운동 습관을 바꾸는 과정을 통해 체중을 빼는 것이 좋다.
복부비만을 예방하기 위해서는 탄수화물을 줄이는 것이 중요한데, 식사 전에 물이나 과일 등으로 공복감을 줄여 과식을 막고, 김이나 미역 등 해조류와 곤약, 양배추 등 열량을 적게 내면서 포만감을 느끼게 해주는 식품을 즐겨 먹는 것이 도움이 된다.
음식을 너무 빨리 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼지 못해 더 많은 열량을 섭취할 수 있으므로 천천히 반찬을 잘 씹으며 여유 있게 식사하는 습관이 필요하다.
외식이 많은 직장인들은 본인만의 규칙을 만들어서 실행하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 밥은 반 공기만 먹고 빵과 같은 간식을 먹지 않거나, 패스트푸드는 피하고 커피 안에 들어있는 시럽의 양을 반으로 줄이는 등 본인만의 작은 목표를 설정해 실행하면 큰 도움이 된다.
야근이 잦은 직장인들은 따로 시간을 내서 규칙적으로 헬스장을 가기가 쉽지 않다.
점심시간이나 휴식시간 10분을 할애해 간단한 체조와 스트레칭으로 몸을 간간히 풀어주거나 조금 빠르게 걸으며 산책을 한다면 신체의 유연성은 물론 체중 조절에 도움이 된다.
엘레베이터 이용을 줄이는 대신 계단을 이용하는 습관을 기르고 시간이 날 때는 유산소운동으로 1회 30분 이상 주 3회 이상 씩 꾸준히 하는 것이 좋다.
고려대학교 안암병원 비만대사센터 김양현 교수는 “먹고 싶은 음식을 억지로 참고, 하기 싫은 운동을 억지로 하며 스트레스를 받는 것은 오히려 다이어트에 독이 된다”며 “특히 원푸드 다이어트나 많은 체력을 요구하는 운동방법을 바로 적용하는 것은 장기간의 체중 감량에 오히려 방해가 될 수 있다”고 말했다.
김 교수는 “본인이 실행가능하고 감당할 수 있는 목표를 설정해 의지와 목적을 뚜렷하게 가지고 비만을 조절하는 것이 가장 중요하다”며 “예를 들어 2주에 1㎏ 줄이기를 목표로, 밥 2/3공기 천천히 먹고 계단 이용하기만 바로 시작하더라도 도움을 받을 수 있다”고 조언했다.
thlee@heraldcorp.com
