▶오트밀(귀리)=귀리에는 베타글루탄이라는 성분이 함유돼 있다. 베타글루탄은 식이섬유의 한 종류로 규칙적으로 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 역할을 한다. 게다가 귀리에는 오메가3 지방산, 칼륨 등이 풍부하고 포만감이 쉽게 들어 영양이 가득한 한끼 식사로 손색 없다. 최근 시중에 오트밀을 활용한 각종 시리얼 제품들이 많이 출시돼 있는데, 이 중에서 최대한 설탕 첨가율이 낮은 제품을 고르는 것이 좋다. 당이 들어가있지 않은 오트밀의 맛이 생소하다면 우유에 넣어 꿀이나 견과류, 과일 등을 넣어 먹으면 맛과 영양을 고루 챙길 수 있다.
▶요거트=요거트는 칼슘과 건강한 단백질이 풍부하다. 특히 건강식으로 각광받고 있는 그릭요거트는 일반 요거트의 두 배가 넘는 단백질을 함유하고 있다. 의외로(?) 포만감이 좋아 오전 일과 중에 불현듯 찾아올 수 있는 공복감을 줄여준다. 요거트를 고를때는 플레인 요거트를 고르는 것이 가장 이상적이며, 여기에 과일 등을 함께 곁들여 먹으면 각종 비타민까지도 알뜰하게 챙길 수 있다.
▶바나나=바나나는 건강한 탄수화물이 첨유돼 있어 포만감이 오래 간다. 바나나만 먹어도 좋지만 오트빌에 토핑으로 곁들여먹으면 오트밀과 바나나의 좋은 영양을 동시에 섭취할 수 있고, 바나나의 단 맛이 오트빌의 밋밋한 맛을 감춰줘 더 맛있게 아침식사를 즐길 수 있다. 또 바나나는 칼륨 함량이 높고 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압이 걱정되는 이들이 아침으로 챙겨먹기 좋은 식품이다.
▶계란=계란은 건강한 단백질의 좋은 공급원이자 비타민D와 같은 영양소도 풍부하게 함유돼 있다. 물론 계란 노른자 섭취로 인한 콜레스테롤에 대한 걱정도 있을 수 있다. 하지만 연구들에 따르면 식품섭취가 콜레스테롤 상승에 미치는 영향은 생각보다 적다. 한 두개만 먹어도 포만감이 쉽게 든다.
▶아몬드=아몬드 한 줌(약 23알ㆍ30g)에는 4g의 식이섬유가 포함돼 있어 아침과 점심 사이에 섭취할 경우 포만감을 제공하고 점심식사 전까지의 공복감 해소에 도움을 줘 체중 관리에 도움이 된다. 아몬드 한 줌에는 미국 의학 협회에서 권장하는 알파-토코페롤(alpha-tocopherol) 형태의 비타민 E도 8mg 함유돼 있다. 이는 한국인의 하루 비타민E 권장량의 73%에 해당하는 풍부한 양으로 몸에 활력을 제공하는데 역할을 한다.
손미정 기자/balme@heraldcorp.com
