돼지고기 위에 올려진 홍어와 김치, 스파게티와 미트볼, 고기와 곁들인 와인. 따로 떼어놓고 먹는 것보다 함께하면 어울리는 음식들이 있다.

그런데 단순히 맛의 차원을 넘어서 영양까지 고려한, ‘푸드 시너지’(food synergy)를 내는 조합들도 있다. 토마토와 건강한 지방 섭취에 도움을 주는 올리브유, 강황과 마법의 향신료 후추, 심장질환에 좋은 마늘과 연어 등은 건강한 식단을 만드는 음식조합이다. 함께하면 ‘슈퍼푸드’가 되는 이같은 11가지 음식조합을 시사주간지 타임(Time)이 최근 소개했다.



낯선 조합·환상적 항암효과‘후추와 녹차’

녹차와 후추의 조합은 다소 낯설 수 있다. 그런데 이 두 음식을 함께 섭취하면 신진대사를 촉진하고 항암효과가 있다고 여겨지는 항산화제, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)의 흡수가 원활해진다는 연구가 나왔다. 녹차가 가지고 있는 EGCG를 후추의 피페린이라는 화학물질이 더욱 효과적으로 작용하게 만든다는 것인데, 생쥐를 이용한 실험을 통해 피페린이 EGCG의 흡수를 증가시키는 것으로 나타났다. 다만 매콤한 녹차가 익숙치 않다는 것이 함정. 그럴 경우 고기를 절일때 쓰거나 해산물에 응용하면 된다.

후추의 활약은 여기서 그치지 않는다. 커리의 원료로도 사용되는 강황은 후추와 함께 강력한 항산화제가 된다. 강황은 항산화제인 커큐민을 함유하고 있는데 커큐민은 항염증제, 소독제, 항균제 역할을 한다. 멜리사 리프킨 뉴욕시 몬테피오레 병원 비만영양사는 타임에 “피페린과 강황이 한쌍을 이루면 커큐민의 생물학적 이용가능성을 1000배까지 증진시킬 수 있다”고 말했다. 치킨에 강황과 후추 약간을 함께 섭취하면 쉽게 먹을 수 있다.



무엇과 함께 해도 좋다‘토마토·올리브유’

올리브유와 토마토의 조합은 그리 낯설지 않다. 올리브유는 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수준을 높이고 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 건강한 지방으로 알려져있다. 한 연구에 따르면 이 올리브유가 토마토와 결합하면 토마토에 있는 리코펜의 항산화활동을 돕는 것으로 나타났다.

올리브유는 방울양배추에 있는 비타민K의 섭취도 돕는다. 혈액응고에 필수적인 비타민인 비타민K는 기름에 용해되는 지용성 비타민이며, 또한 올리브유는 심장질환 위험을 낮추는데 도움을 주는 불포화 지방이다.

토마토는 어떨까. 토마토와 브로콜리의 조합은 항암효과가 뛰어난 것으로 알려지고 있다. 2007년 암 전문잡지 암연구(Cancer Research)에 소개된 한 연구에서는 인위적으로 전립선 종양을 주입한 쥐를 3집단으로 나눠 브로콜리와 토마토를 각각 먹이거나 둘을 모두 먹여 종양 확산 정도를 관찰하는 실험을 5개월간 진행했다. 그 결과 토마토 10%, 브로콜리 10%가 들어간 음식을 먹은 쥐는 전립선 무게가 52% 감소했다.

반면 토마토만 먹인 쥐는 34% 줄었고 브로콜리만 먹인 쥐는 42% 감소하는 효과를 보였다.



심장질환 위험 확 줄여주는‘마늘·연어’

생선의 풍미를 풍성하게 만드는 마늘은 연어와 만나면 심장질환 위험을 줄인다. 1997년 미국영양학저널의 한 연구에선 콜레스테롤 수치가 높은 남성들에게 마늘 900㎎과 12ｇ의 생선기름을 먹게 했는데 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수준이 각각 12.2%, 9.5% 줄어드는 효과가 났다. 연어와 마늘의 조합도 비슷한 효과를 낼 것이라는 것이다.

연어는 케일의 사촌 격인 콜라드그린과도 잘 조합하면 슈퍼푸드가 된다. 칼슘 섭취에 있어 중요한 것은 비타민D를 함께 충분히 섭취하는 것인데, 이는 비타민D가 혈액 내 칼슘 흡수 및 수준 유지에 도움을 주기 때문이다. 두 음식의 조합에선 콜라드그린에서 칼슘을 얻고 연어에서 비타민D를 섭취하면 된다. 미국 국립보건연구원은 성인 여성의 비타민D 일일 권장 섭취량을 600 IU로 소개하고 있다.

케일은 방울양배추처럼 비타민K가 많지만 면역력을 키우고 암과 심장질환을 예방하는 항산화제인 비타민E도 풍부하다. 비타민E와 K는 모두 지용성 비타민인데 역시 이들의 흡수를 도우려면 지방 섭취가 필요하다. 아몬드는 채소에 어울리는 식품으로, 견과류는 불포화 지방이 풍부하다. 케일과 함께먹는 아몬드는 비타민E와 지방을 동시에 함유하고 있다.



통곡물·양파·마늘 이런 조합도 있어요

이밖에 의외의 조합들도 있다. 검은콩+홍피망은 각각 식물성 철분인 비헴철(non-heme iron)과 철분 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 식품이다. 타임에 따르면 비타민C는 비헴철의 흡수를 6배 높인다.

통곡물+양파+마늘 조합도 있다. 콩과식품처럼 통곡물에도 철분, 아연 성분이 있는데, 양파와 마늘은 곡물의 아연, 철분의 생물학적 이용가능성을 키우는 역할을 한다. 빵에 마늘이나 양파를 조리해 먹으면 된다.

가장 의아한 조합은 다크초콜릿과 사과가 될 수 있는데, 두 음식의 조합은 심혈관 건강을 증진시킬 수 있다는 것이 타임의 설명이다. 사과의 껍질에는 플라보노이드 퀘르세틴이란 소염제가 함유돼있고 다크초콜릿의 코코아엔 동맥경화를 예방하는 카테킨이 있어 심혈관 건강에 도움이 된다는 것이다. 다크초콜릿은 밀크초콜릿보다 카테킨이 6배 더 많다. 사과를 잘라 초콜릿에 찍어먹는 것도 방법이다.

문영규 기자/ygmoon@heraldcorp.com