유제품·뼈째먹는 생선 등도 칼슘 풍부

술·담배 피하고 적절한 야외운동을



골다공증 예방에는 적절한 운동과 식습관이 무엇보다 중요하다. 뼈는 평소에 근육에 둘러싸여 있다. 운동을 하지 않으면 근육 움직임이 적어져 자극 전달이 줄어든다. 이는 뼈의 미세혈관 혈류량 감소 원인이 된다. 

연세의대 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수는 “혈류량 감소는 뼈를 형성하는 조골세포의 뼈 형성작용을 방해할 뿐 아니라, 약해진 뼈를 제거하기 위한 골흡수도 증가시켜 급격한 골 소실을 초래한다”고 말했다.

골다공증 예방에는 뼈 성분의 99%인 칼슘 섭취가 무엇보다 중요하다. 여기에 칼슘이 효과적으로 장(腸)에 흡수되도록 돕는 비타민D를 함께 섭취해야 한다.

우리나라 성인 절반 이상이 일일 칼슘 섭취 권장치인 1000㎎의 절반인 450~500㎎만을 섭취해 칼슘량이 절대 부족한 편이다. 비타민D도 10명 가운데 3명이 부족하다. 짜고 매운 식단은 소변 내 칼슘 배설량을 증가시켜 골밀도 약화의 원인이 된다.

뼈를 튼튼하게 만드는 식품으로는 칼슘이 풍부한 유제품과 해조류, 뼈째 먹는 생선, 칼슘 흡수를 돕는 등푸른 생선, 달걀노른자가 도움이 된다. 비타민D는 식사 외에도 자외선에 노출된 피부로부터 형성되므로 뼈에 적당한 자극을 주고 비타민D를 늘리기 위해서도 적절한 야외 운동이 효과적이다. 과음과 흡연은 조골세포 기능을 감소시켜 뼈 형성을 방해하는 만큼 피하는 게 좋다.

골다공증으로 진단되면 생활습관 개선으로만 치료가 어려운 만큼 전문의를 찾아 적절한 약물치료와 운동요법을 처방받아야 한다. 일단 골다공증이 발병하면 칼슘제를 복용하거나 운동, 식습관으로는 한 번 없어진 뼈를 새것처럼 만들 수 없기 때문이다. 치료시기를 놓치지 않는 것도 중요하다.

심형준 기자/cerju@heraldcorp.com