▶에어컨 1시간 이상 틀지 말아야=더위가 가시지 않는 밤을 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추기 위해 노력하는 것이다. 우선 집안 공기를 쾌적하고 시원하게 만들어야 한다. 창문을 열어 충분한 환기를 시키는 것은 필수다. 에어컨을 이용할 경우 실내를 장시간 밀폐시킬 뿐 아니라 외부 온도보다 너무 낮게 유지하면 두통과 피로감을 악화시켜 냉방병에 걸리기 쉽다. 따라서 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바깥 기온과 5도 이상 차이 나지 않게 해야 한다. 가능한 한 선풍기의 바람을 직접적으로 장시간 쐬지 않아야 한다.
▶“자야 돼” 하는 강박관념은 금물=잠들려는 강박관념을 갖지 않아야 한다. 강박관념은 그 자체가 깊은 수면을 방해할 수 있다. 조정진 한림대 동탄성심병원 가정의학과 교수는“잠을 못 자는 사람은 오늘도 또 못 잘까봐 미리 걱정한다. 또 오늘 못 자면 내일 일에 지장을 줄까봐 걱정한다”며 “이 같은 걱정과 불안은 머리를 깨우고 잠을 더욱 못 이루게 만든다”고 했다. 한여름에 어느 정도는 잠들기 어렵다고 자연스럽게 받아들이고, 편안한 마음으로 잠을 청하는 것이 좋다. 또 낮 시간에는 열심히 활동하고, 되도록 낮잠은 피하는 것이 바람직하다. 혹 낮잠을 자더라도 30분 이상 자지 않는 것이 좋다.
▶적당한 강도로 규칙적인 운동 해야=규칙적으로 중간 강도의 운동을 하면 심장 기능이 향상된다. 때문에 더운 날씨에도 심장 박동수가 증가되지 않고 되려 줄어 폭염이나 열대야에도 힘이 덜 들게 된다. 운동에 의해 땀 배출의 효율성이 향상돼 땀의 양, 분포, 시기 등이 좋아지고 무더위에 잘 적응하게 된다. 또 잠자리에서 허기가 지지 않도록 저녁식사를 거르지 않아애 한다. 잠들기 전에는 되도록 물을 적게 마시는 것이 바람직하다.
▶침대 위에서 스마트폰 사용은 자제=생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비돼 숙면하게 되고, 깨지 않는다. 그러나 스마트폰, 컴퓨터, LED(발광 다이오드) 디스플레이에서 나오는 청색광(블루라이트)는 멜라토틴 생성과 분비를 현저하게 감소시킨다. 때문에 이들 기기를 자기 전 사용하면 수면에 방해를 받을 수 있다.
신원철 강동경희대병원 수면센터 교수(신경과)는 “최근 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간 모드 설정을 통해 청색광을 줄이려는 시도가 있지만, 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지 못한다”며 “잠자리에 든 후에는 스마트폰 등 전자 기기를 사용하면 안 된다”고 당부했다.
▶잠자리에 들기 전 미지근한 물로 목욕=자기 전 목욕할 때에는 미지근한 물로 시작, 서서히 찬물로 바꾸면서 샤워해 체온을 식히면 숙면에 도움이 된다. 처음부터 너무 차가운 물로 목욕하면 신체의 근육이 긴장하고 생리적인 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수가 있다.
조 교수는 “찬물이 피부에 닿으면 당장의 찬물의 전도 작용으로 피부 체온이 감소할 수 있다”며 “그러나 곧 피부 혈관이 수축하고 말초 혈액량이 줄어, 열 방출이 감소된다”고 설명했다. 이어 “말초 혈액량의 감소로 심장의 혈액량도 증가해 심장의 부담도 더 커지게 되어 얼마 지나지 않아 체온 저하의 효과가 없어지고 오히려 체온이 오를 수 있다”고 덧붙였다.
신상윤 기자/ken@heraldcorp.com
