인구 고령화와 코로나19 등의 감염증의 유행으로 건강에 대한 국민들의 관심이 높아지면서 인체의 필수영양성분인 양질의 단백질을 효율적으로 섭취하는 것에 관심이 많아지고있다. 어떤 종류의 단백질을 섭취해야 건강에 유익할까?

유제품 단백질 중 하나인 유청 단백질은 치즈 제조 과정에서 분리된 유백색 잔여물인 유청에서 분리한 것으로, 우유에서 자연적으로 발견되는 동물성 단백질의 일종이다. 유청 단백질이 여러 단백질 중에서 우수하다는 평가를 받는 이유는 단백질의 질을 나타내는 생물가와 DIAAS(소화 흡수되는 아미노산가, Digestible indispensible amino acid score)에서 높은 점수를 받았기 때문이다. 생물가는 해당 단백질 식품이 얼마나 체내에 잘 흡수되느냐를 보여주는 지표다. 생물가가 높을수록 체내 단백질 합성에 효율적인 양질의 단백질 식품이다. 유청 단백질은 각종 단백질 식품 중 생물가가 1위(104점)다. 2위는 계란 단백질(100점)이다.

DIAAS 수치는 2013년 UN 식량농업기구 가 단백질의 질 평가법으로 새롭게 인정한 평가지표다.

단백질 섭취가 부족한 노인·영양불량자에게 특히 유용한 수치다. 유청 단백질은 DIAAS 수치에서도 상위를 기록하고 있다. 유청 단백질은 동물성 단백질답게 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 필수 아미노산은 우리 몸이 직접 합성하지 못해 반드시 음식 등 외부에서 보충해야 하는 아미노산이다.

원광대 식품영양학과 이영은 교수(대한영양사협회장)는 “우유·계란·육류·생선 등 동물성 식품엔 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다”며 “밀 등 식물성 식품엔 필수 아미노산 중 한두 가지가 없다”고 설명했다. 유청 단백질의 웰빙 효과로는 체중 조절에 도움이 되며 탄수화물·지방보다 더 오래 포만감을 느끼게 하고 근육을 탄탄하게 유지할 수 있도록 한다. 또한 운동 후 회복에도 유익하고 특히 노인층의 근감소증 예방에 좋다는 점이 장점으로 부각되고있다. 유청 단백질엔 손상된 근육 복구를 도와 근감소증 예방에 효과적인 아미노산인 류신이 풍부하다.

이 교수는 “단백질은 가능한 한 끼니마다 비슷한 양을 충분히 섭취하는 것이 좋다”며 “인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양엔 한계(한 끼에 20∼30g)가 있으므로 탄수화물 섭취 비중이 높은 아침 식사에서 단백질의 섭취를 늘릴 필요가 있다”고 주문했다. 나이 들어선 단백질 섭취량을 더 늘리는 것이 좋다. 미국 정부가 권장하는 하루 단백질 적정 섭취량은 성인 체중 1㎏당 0.8g이다. 우리나라에선 50세 미만 성인 남성에겐 55g, 성인 여성에겐 45∼50g을 권장하고 있으며, 이는 미국과 거의 같다고 볼 수 있다.

숭의여대 식품영양과 이애랑 교수는 “현행 단백질 섭취 권장량은 건강한 성인 기준의 하루 최소 필요량”이며 “단백질 권장 섭취량이 하루 섭취 최대량이 아니라 최소량”이라고 조언했다. 최근엔 기존 단백질 권장량이 노년층에는 충분하지 않다는 주장이 제기되고 있다.

한양대 식품영양학과 박용순 교수팀은 노인이 근육량을 잘 보존하기 위해 체중 1㎏당 하루 1.0∼1.5g의 단백질을 섭취할 필요가 있다는 사실을 연구를 통해 확인했다. 예를 들어 체중이 60㎏인 노인은 매일 60∼90g의 단백질을 섭취해야 한다.

김태열 기자