[헤럴드경제=육성연 기자]장(腸)이 행복해야 우리도 행복해진다. 장은 다양한 방법으로 뇌와 소통하며, 세로토닌처럼 기분에 영향을 미치는 신경화학 물질의 제공에 중요한 역할을 하기 때문이다. 또한 장 건강이 면역력 관리에 필수인 것은 잘 알려진 사실이다.

장 건강에 좋은 식품들은 여러가지가 있으나 영국 일간지 가디언이 선정한 몇 가지를 참고해도 좋다. 목록에는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)확산후 면역력 강화 식품으로 유명해진 한국의 김치가 포함돼 있다. 이 외에 케일·귀리 등의 슈퍼푸드나 친숙한 감자도 선정됐다.

장 건강에는 유산균을 말하는 프로바이오틱스(probiotics)를 빼놓을 수 없다. 장 건강의 목표는 프로바이오틱스를 풍성하고 다양하게 만드는 것이다. 발효식품은 이러한 역할을 충실하게 해내는 식품이다. 매체는 한국의 김치나 된장, 일본의 미소, 독일의 사우어크라우트(Sauerkraut, 양배추 절임)를 꼽았다.

섬유질은 장 건강에 가장 중요한 영양소이다. 케일과 브로콜리는 섬유질이 풍부하게 들어있는 대표 식품으로 언급됐다.

곡물중에서는 단연 통곡물이 으뜸이다. 흰 빵이나 파스타 보다 통밀이나 통밀파스타가 건강하다. 특히 귀리는 통곡물중에서도 슈퍼푸드로 유명하다. 오트밀이나 뮤즐리, 귀리우유, 귀리빵, 그래놀라바 등으로 활용할 수 있다.

통곡물 식품을 구입하기 전에는 라벨을 통해 섬유질 함량을 확인하는 것이 좋다. 100g 당 최소 3g의 섬유질, 또는 100㎉l 당 최소 1.5g의 섬유질이 포함된 식품들이 권장된다. ‘고섬유질’이라 불리는 식품은 이 수치의 두 배 가량을 말한다.

콩 종류도 식이섬유가 많이 들어있다. 특히 렌즈콩이나 병아리콩(이집트콩), 강낭콩은 지난 몇 년간 전 세계적으로 인기를 끌고 있으며, 다량의 섬유질과 저항성 전분(Resistant starch)을 가지고 있다. 저항성 전분은 체내에서 소화 효소에 의해 분해되지 않는 전분으로, 대장까지 내려가 식이섬유처럼 장 건강에 이로운 역할을 한다.

과일에서는 새콤한 베리류와 단 맛의 바나나가 언급됐다. 블루베리나 딸기, 블랙베리와 같은 베리류에는 식이섬유뿐 아니라 비타민과 무기질이 다양하게 들어있다.

감자는 혈당지수(GI)가 높지만 ‘섬유질과 비타민C가 풍부한 알칼리성 식품’이라는 장점으로 리스트에 올랐다. 특히 감자는 조리법이 중요하다. 감자의 껍질에 섬유질이 다량 들어있기 때문에 껍질을 벗지기 않고 먹어야 장 건강에 가장 이롭다. 반면 감자 튀김이나 감자칩 등은 감자의 전분이 튀김과정에서 화학반응을 일으켜 발암물질인 아크릴아마이드를 생성할 수 있다.

간식으로는 아몬드와 같은 견과류와 씨앗류도 섬유질 공급원으로 소개됐다. 간식 외에도 견과류를 볶음 반찬에 넣거나, 커리 같은 음식에 씨앗을 올리는 것도 한 방법이다. 아몬드의 경우 아몬드버터를 통밀빵과 함께 먹어도 좋다.

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