다이어트 식단들이 해마다 쏟아지지만 건강한 다이어트 조건은 쉽게 변하지 않는다. 날씬한 다이어트가 아닌 건강한 체중감량이 목적이라면 말이다. 미국 US뉴스앤월드리포트(U.S. News and World Report)의 ‘2020년 최고의 다이어트 식단’ 순위에서도 상위권은 지난해와 비슷한 결과를 보였다. 이는 영양학자와 식이요법 컨설턴트, 의학 전문의로 구성된 전문가들이 체중감량과 질병과의 연관성등 7가지 분야에 걸쳐 35가지 식단을 심층분석한 결과이다.

1위를 차지한 최고의 식단은 건강식으로 유명한 ‘지중해식 식단’(Mediterranean)으로 3년 연속 1위 자리를 고수하는 중이다. US뉴스앤월드리포트는 “월등하게 우수한 올해의 승자”로 소개했다. 지중해식 식단은 과일과 채소, 올리브오일, 통곡물과 생선등을 주로 섭취하는 식이요법이다. 그동안 각종 연구를 통해 체중조절과 만성질환 예방에 도움된다는 사실이 입증됐다. 미국 예일대학교 예방연구센터의 데이비드 카츠 이사는 “건강뿐 아니라 지속가능성 부분이나 가족친화성, 유지 가능성 등 다양한 부분에서 좋은 점수를 얻었다”고 설명했다. 반면 빠른 체중감량 효과에서는 가장 낮은 점수를 받았다. 지중해식 식단은 단기간 체중감량만이 목적인 이들에게는 적합하지 않다.

대시(DASH) 다이어트와 플렉시테리언(The Flexitarian)다이어트 역시 지난해와 마찬가지로 각각 2위와 3위를 지켰다. 4위는 마인드(MIND) 다이어트가 차지했다. 대시 다이어트는 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치 개선에 효과적인 식단으로 평가받는다. 과일과 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질과 저지방 유제품 위주로 식단을 구성하며, 염분 섭취를 줄인다.

플렉시테리언 다이어트는 완전채식인 비건 다이어트보다 융통성있는 식단이다. 식물성 기반의 식품 위주로 구성되지만 경우에 따라서는 육식을 허용할 수 있으며, 보다 균형적인 영양소 섭취가 가능하다.

마인드 다이어트는 지중해식 식단과 대시 식단을 결합한 것으로, 주로 견과류나 베리류, 생선 등 두뇌 건강에 좋은 식품으로 구성된다. 식단 개발에 참여한 혈관 신경학자 로렐 J. 체리안 박사는 “뇌 건강을 증진하는 음식들이 포함돼있어 인지 능력 저하를 늦추는 데 도움된다”고 설명한 바 있다.

반면 ‘고지방 저탄수화물’ 식단인 케토 다이어트(keto diet)는 최악의 식단이라는 불명예를 얻었다. 장기적인 건강 점수에서 낮은 평가를 받아 최하위권 성적을 받았다. 당뇨 및 심장질환 예방 효과가 없고, 장기적 체중감량을 뒷받침할 만한 증거도 충분하지 않다는 지적이다. 최근 미국지질협회(National Lipid Association)의 연구진 또한 케토 다이어트가 몸에 좋은 효과를 나타내지 않는다고 밝힌 바 있다.

육성연 기자