걷기는 심장 기능을 강화해 우리 몸에 혈액 공급을 원활하게 하는데 도움이 된다.

[헤럴드경제=손인규 기자] 유산소 운동이나 걷기 운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이지만 성인 중 이런 운동을 실천하는 사람은 절반에 미치지 못하는 것으로 나타났다.

질병관리본부는 만19세 이상 성인의 2007~2017년 '신체활동 실천율' 추이를 분석한 결과를 최근 발표했다.

유산소신체활동 실천율은 일주일에 중강도 신체활동을 2시간 30분 이상 또는 고강도 신체활동을 1시간 15분 이상, 또는 중강도와 고강도 신체 활동을 섞어서(고강도 1분은 중강도 2분) 각 활동에 상당하는 시간을 실천한 분율로, 걷기 실천율은 최근 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상 주 5일 이상 실천한 분율로 정의했다.

그 결과 유산소신체활동 실천율은 2014년 58.3%에서 2017년 48.5%로 9.8%p 감소했다. 2017년 기준 유산소신체활동을 한 사람은 10명 중 4.9명에 불과했다.

걷기 실천율도 감소했다. 2007년 45.7%에서 2017년 39.0%로 6.7%p 감소해 2017년 기준 10명 중 3.9명만이 걷기를 실천하는 것으로 나타났다.

우리나라 걷기 실태를 보면 보통 사람들은 하루 평균 2000보 정도를 걷는다. 하지만 전문가들은 하루에 7000보 이상 걷기를 권한다. 권장 시간은 강도에 따라 달라진다. 이 때 너무 낮은 강도로 운동을 하게 되면 운동효과가 잘 나타나지 않기 때문에 중등도 강도 이상으로 하기를 권하고 있다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “중등도 운동 강도는 걸으면서 옆사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말하고, 이 강도로 운동할 경우 하루 30~60분, 주 5일 이상 하는 것이 좋다”며 “이 정도로 하기 위해서는 빠른 걸음 이상의 운동을 해야 한다. 하지만 이 강도로 하기 어려운 경우에도 안하는 것보다는 조금이라도 걷는 것이 더 도움이 되기 때문에 일단 걷기를 시작하는 것이 좋다”고 말했다.

이어서 “다만 운동 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 지치고 피곤하게 되므로 올바른 자세로 운동해야 운동 효과를 극대화할 수 있다”며 “고개는 세운 채 시선은 전방을 응시하고 팔과 어깨의 긴장을 풀며 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 해야 한다”고 말했다.

걷는 것은 감기에서부터 시작해 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 그 중에서도 특히 심장기능을 강화하고 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 한다. 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환 예방과 치료에도 도움이 된다.

박상민 한림대춘천성심병원 순환기내과 교수는 "운동을 거의 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 사무직 종사자들은 육체적으로 활동적인 일을 하는 사람에 비해 심혈관계 질환의 위험도가 2배가량 높다고 알려져 있다"며 "걷기운동은 심장의 힘을 키우고 산소가 심장근육에 보다 쉽게 운반되게 함으로써 관상동맥 질환의 위험을 감소시켜 준다"고 말했다.

다만 걷기 운동이 건강에 좋다고 무턱대고 시작해서는 안 된다. 건강에 자신이 있더라도 정기 검진 때 혈압, 혈당, 맥박수, 콜레스테롤 수치 등 건강 상태를 꼼꼼히 확인해 자신에게 맞는 운동을 실천해야 한다. 특히 심장질환의 경우 혈관의 70%가 좁아진 후에야 증상이 나타나는 만큼 50~60대 이상 중장년층은 운동을 시작하기 전에 심장 기능이 원활한지 검사를 받는 것이 좋다.

박 교수는 "심장질환자는 강도 높은 운동을 단시간 동안 하는 것보다 가벼운 운동을 오래 하는 게 좋으며 운동 중 혈압 반응에 유의해야 한다"며 "팔과 다리에 통증이 있거나 두통, 어지럼증이 생긴다면 운동량을 절반으로 줄이거나 중단하는 게 좋다"고 말했다.

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