-조깅ㆍ워킹ㆍ등산은 다이어트 효과 있어
[헤럴드경제=손인규 기자]봄은 덥지도 춥지도 않은 적당한 기온 덕분에 운동하기 좋은 계절이다. 하지만 모든 운동이 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 각자의 목적과 목표에 맞는 종목을 골라 꾸준히 하는 것이 가장 좋은 봄철 운동법이다.
우선 체력 강화에 도움을 주는 봄철 운동으로는 ‘자전거 타기’가 있다. 유산소운동의 대표주자인 자전거 타기는 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있어 부담 없이 할 수 있는 운동으로 꼽힌다. 심폐기능을 강화하고 근육을 단련시켜 혈액 순환이 제대로 이루어지게 한다.
오한진 을지대병원 가정의학과 교수는 “자전거를 탈 때는 다리에만 한정되는 피로가 올 수 있으므로 적절한 휴식을 취하면서 타는 것이 좋다”며 “운동을 시작하기 전에도 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 해줘야 한다”고 말했다.
배드민턴은 야외에서 하기 좋으면서 놀이하듯 연령 구분 없이 할 수 있는 운동이다. 시간과 장소에 구애받지 않고 운동 효과가 뛰어나 봄철 운동으로도 제격이다. 배드민턴은 치는 동안 달리기와 뛰기, 몸의 회전과 굴곡운동이 반복되므로 전신운동의 효과가 크다. 근육 발달은 물론 관절을 튼튼하게 해주고 신경계와 호흡 순환계 강화에 효과가 있다.
웨이트 트레이닝은 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련을 뜻한다. 역기, 아령 등의 기구를 이용해서 신체를 단련하는 운동이다.
오 교수는 “웨이트 트레이닝은 달리기만큼 지방을 연소시키며 당뇨병 예방에 효과적이고 근육을 강화하는 효과가 탁월하다”며 “하지만 근골격계 부상 위험이 가장 높은 운동 중 하나이므로 운동을 시작하기 전에 자신의 근육량과 운동량을 체크해 자신의 신체조건에 맞는 무게를 정하는 것이 중요하다”고 말했다.
한편 조깅과 워킹은 대표적인 유산소 운동으로 다이어트에 도움이 된다. 조깅과 워킹은 늘어난 지방을 감소시키고 약해진 골격근을 강화시켜 준다. 단 운동을 하기 전 5~10분간 준비운동을 통해 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어 관절의 부상을 예방해야 한다. 또 처음부터 무리하게 속도를 내는 일은 삼가고 자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 강도를 높여가야 한다. 조깅과 워킹은 딱딱한 아스팔트나 지면이 울퉁불퉁한 곳보다는 땅이 고른 운동장이 좋다. 조깅, 워킹과 같은 유산소 운동은 30분 이상 실시해야 지방 분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다. 속도를 빠르게 하는 것보다 30분 동안 유지하는 게 효과적이다.
등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데 도움이 된다. 정신적, 심리적으로 정화의 효과가 있고 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 오 교수는 “산에 오를 때는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다”며 “일정한 패턴으로 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다”고 말했다.
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