달리기, 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 일주일에 3~5일 하면 혈압을 조절하는데 도움이 된다. 날씨가 쌀쌀해진 최근 한 로드바이크 동호회 회원들이 경기 지역의 한 국도에서 라이딩을 즐기고 있다. [헤럴드경제DB]

고혈압을 치료하는 방법은 약물 치료, 식이 요법 등 여러 가지가 있다. 통상 장기적ㆍ규칙적으로 운동하면 고혈압 발생이 줄고, 이미 고혈압이 있는 사람은 혈압 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주 3~5일 하면 도움이 된다.

규칙적으로 운동하면 혈압을 5~15㎜Hg 정도 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다. 이때 운동은 동적인 유산소 운동이 효과적이며, 정적인 근력 운동을 혈압을 낮추는 효과가 적다. 이에 대해 심완주 고려대 안암병원 순환기내과 교수는 “운동은 너무 격렬하게 하는 것보다 낮은 강도로 상당 시간 지속하는 것을 권한다”며 “자신의 최대 심박수의 50~60% 정도 수준으로 하는 것이 적당하다”고 설명했다.

이어 “달리기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 일주일에 3~5일 정도 하면 고혈압 조절에 도움을 주는 것으로 알려졌지만, 체력이 약한 사람이라면 2일 정도만 해도 괜찮다”며 “6일 이상 운동하는 것은 부상의 위험이 커서 권하지 않는다”고 덧붙였다.

유산소 운동은 30~60분 정도가 적절하다. 시간이 없거나, 개인 사정에 따라 운동하는 것이 제한되는 경우 10분 정도씩 나눠서 운동해도 된다. 심 교수는 “한 연구에 따르면 일정 시간의 유산소 운동을 한 번에 하든, 몇 차례로 나눠 하든 효과는 유사하다고 한다”며 “운동의 강도는 보통에서 약간 힘들다 정도가 적절하다. 강도를 1에서 20까지로 나눈다면 12~13 정도로 하는 것을 권한다”고 했다.

일반적으로 근력 운동은 수축기(최고) 혈압을 상승시킨다고 생각해 피하는 사례가 많지만, 금기 사항은 아니다. 심 교수는 “최근 각종 연구에 의하면 적절한 강도의 지속적인 근력 운동은 총 말초혈관의 저항 감소, 교감신경의 활성화 감소, 내피세포의 기능 향상 등을 통해 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 한다”며 “유산소 운동과 병행해 실행하면 혈압 조절에 효과적”이라고 말했다.

그러나 호흡을 멈추면서 진행하는 고강도의 근육 운동은 흉곽 내 압력을 증가시켜 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 지양하는 것이 좋다.

운동을 통해 혈압 조절을 할 때 중요한 것은 준비 운동(워킹 업)과 정리 운동(쿨 다운)이다. 일반적으로 운동하는 중과 운동 직후에는 혈압이 올라가기 때문에 본 운동 이전의 준비 운동과 본 운동 후 정리 운동은 중요하다.

심 교수는 “준비 운동은 긴장돼 있는 몸을 풀어 주고 혈류량이 급격하게 증가해 혈압이 극적으로 상승하는 것을 방지하며, 정리 운동은 맥박과 혈압이 자연스럽게 돌아오게끔 해 준다”며 “준비 운동과 정리 운동은 본 운동 전후로 5분 정도씩 하는 것이 좋다”고 충고했다.

운동은 분명히 혈압을 조절하는데 효과가 있지만, 약물 복용이 필요할 정도의 사람은 운동만으로 혈압을 조절하는 것은 불가능에 가깝다. 심 교수는 “일반적으로 운동 강도는 심박수를 이용해 계산한다”면서도 “치료 약물 중에는 심장 박동을 늦추는 약도 있기 때문에, 이 경우 심박수가 아닌 다른 기준으로 운동량을 설정해야 한다”고 조언했다.

이어 “혈압이 160ㆍ100㎜Hg이상 이거나 조절되지 않는 환자는 먼저 의사에게 의학적인 평가와 처방을 받아 혈압을 조절한 다음 운동을 시작해야 하고 200ㆍ110㎜hg 이상인 환자는 운동을 금지해야 한다”며 “요즘같이 추운 날씨에는 혈압이 올라가기 때문에, 동절기에는 온도가 낮은 아침이나 밤보다는 낮에 운동을 하는 것을 권한다”고 덧붙였다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com