• 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
  • 식품
  • 양을 헤는 밤…붉은 체리를 벗하라

  • 기사입력 2018-07-09 10:47
    • 프린트
    • 메일
    • 크게
    • 작게
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리

멜라토닌 풍부 수면에 도움
채소·과일 섭취량 따라 여성 대장암 발생위험 최대 3배 차이
한국인 10명 중 1명만 권장량 섭취


한국인의 과일 섭취량은 의외로 부족한 편이다. 한국보건산업진흥원의 ‘한국인의 과일ㆍ채소 섭취량 및 식물영양소 섭취 실태 분석’에 따르면 한국인 10명 중 9명 이상이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났다. 표본 집단 8631명 중 과일과 채소 모두 1일 권장량 이상 섭취한다고 답한 응답자는 6.7%에 그쳤다. 한국인의 1일 과일 섭취량은 198.3g으로 한국영양학회 기준 권장량(300~600g)에 미치지 못 한다. 충분한 과일 섭취가 주는 효과는 상당하다. 과일에는 식물성 식품에만 있는 항산화 물질은 물론 비타민과 수분, 식이섬유가 풍부하기 때문이다.

특히 풍부한 식이섬유는 배변활동에도 도움이 되지만 암 예방에도 효과가 있다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수팀은 우리나라 대장암 환자 923명과 대장암에 걸리지 않은 1846명을 대상으로 채소·과일이 대장암 발생에 미치는 영향을 분석했다. 연구팀에 따르면 여성의 경우, 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 3배 차이를 보였다. 남성의 경우도 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 40%나 낮은 것으로 나타났다.

과일은 어떤 것이든 적정량을 섭취하면 좋지만, 필요로 하는 상황에 맞는 과일을 먹으면 건강에 더 도움이 될 수 있다. 


1. 여름철 수분 보충
땀을 많이 흘리는 더운 계절엔 수분을 공급해주는 과일 섭취가 중요하다. 대표적인 여름 과일인 수박이 제격이다. 수박은 100g당 31㎉로, 비타민C는 6㎎, 비타민E는 0.15㎎, 칼슘은 4㎎이 들어 있다. 칼륨 함유량은 102㎎이나 된다. 92%가 수분으로 구성돼 있는 데다 글루타티온이라고 불리는 천연 해독제와 리코펜, 비타민A, 비타민C의 원천이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 수박 한 컵(46㎉)에는 커다란 토마토의 1.5배에 달하는 리코펜이 들어있다. 토마토에는 보통 7~12㎎의 리코펜이 들어 있어 항산화에도 도움이 된다.


2. 호흡기 건강 유전, 노화는 물론 미세먼지로 호흡기 건강을 위협받는 사람들이 늘고 있다. 환경 영향으로 폐 기능이 떨어질 때 사과를 섭취하면 건강상 도움을 받을 수 있다. 2017년 학술지 ‘유럽 호흡기 저널’(ERJ) 12월호에 실린 미국 존스홉킨스대학 보건대학원에서 진행한 연구에선 사과가 폐 기능 저하를 늦추고, 폐 손상을 복구하는 것으로 나타났다. 연구팀은 영국, 독일, 노르웨이 성인 680명을 대상으로 2002년과 2012년 각각 식습관과 폐 기능 검사를 시행했다. 연구팀에 따르면 보통의 사람들은 30세 무렵부터 호흡기 기능이 떨어지기 시작한다. 다만 저하속도는 개개인의 건강상태나 환경 등에 따라 다르다. 연구 결과 하루에 사과를 3개 이상 섭취한 사람들의 경우 10년 간 호흡기 기능 저하 속도가 1개 미만 섭취 그룹에 비해 느린 것으로 나타났다. 사과와 경우 날숨과 들숨 능력 저하를 늦추는 효과가 연평균 3.5㎖~4.7㎖로 계산됐다. 특히 연구팀은 “담배를 피웠던 사람들이 사과를 많이 섭취하면 폐 손상 복구에 도움이 된다”고 밝혔다.

3. 잠 못 이루는 밤엔 딱 좋은 여름 과일이 있다. 바로 체리다. 붉은 체리에는 멜라토닌이 풍부해 수면 유도에 도움이 된다. 체리는 염증을 줄이는 데도 도움이 된다. 체리에는 활성산소를 제거하는 항산화 물질인 안토시아닌(anthocyanin)과 케르세틴(Quercetin)이 풍부해 체내 세포 보호, 항염증, 항노화, 항바이러스에도 탁월하다. 또한 칼륨이 풍부하고, 나트륨과 지방은 전혀 없어 여름철 건강관리에도 도움을 준다. 


4. 요로감염 예방 크랜베리는 오랫동안 신장 질환 치료제로도 사용된 과일이다. 크랜베리에 함유된 항산화제인 프로 안토시아니딘(PAC)이 특정 박테리아가 요로벽을 고착시키는 것을 방지하기 때문이다. 실제 연구 결과도 있다. 미국 산부인과 학회지에 발표된 텍사스 A&M 보건과학센터 티모시 분 박사 연구팀은 2011년부터 2013년 사이 부인과 수술을 받은 23~88세 160명의 환자를 대상으로 실험을 진행했다. 환자의 절반은 수술 이후 6주 간 크랜베리 캡슐을 하루 2회씩 복용했다. 이는 크랜베리 주스 2온스(약 57g)에 해당하는 양이다. 그 결과 요로 감염 위험이 50%나 감소한 것으로 나타났다. 


5. 피부 노화 방지 많은 과일에는 활성산소의 생성과 활동을 억제하는 항산화 성분이 들어 있다. 그 중에서도 안토시아닌은 콜라겐 합성을 촉진해 모세혈관을 강화하고, 탄력을 유지해 주름을 예방하는 항산화 영양소다. 안토시아닌은 베리류에 많다. 특히 안토시아닌 함량이 가장 높은 것은 아로니아다. 미국 농무부(USDA) 산하 연구소에서 진행된 ‘베리류별 안토시아닌 함량 비교’ 연구결과 아로니아는 100g당 1480㎎인 것으로 나타났다. 빨간 사과(12㎎)보다 약 123배나 많고 딸기(21㎎)보다 약 70배나 많다. 블루베리(386㎎)보다는 약 3.8배가 높다. 

고승희 기자/shee@
핫이슈 아이템
포토슬라이드
  • 핫보디, 핫비키니
    핫보디, 핫비키니
  • 마이애미 해변의 유혹( 誘惑)~~~
    마이애미 해변의 유혹( 誘惑)~~~
  • 피겨 요정 아찔연기 어디까지~~~~
    피겨 요정 아찔연기 어디까지~~~~
  • 이보다 섹시할 순 없다.~~~
    이보다 섹시할 순 없다.~~~
핫 클릭
비즈링크