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  • 나잇살 차곡차곡 쌓이는 40대, 20대처럼 먹다간…

  • 기사입력 2017-11-09 11:41 |육성연 기자
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나이들수록 기초대사량·성호르몬 분비량 감소
대사증후군·고혈압·당뇨병 등 유발…건강 위협
소식·식물성지방 섭취 등 식생활 습관 개선해야

피자나 핫도그, 과자, 그리고 한국인이 좋아하는 삼겹살까지...

20대에 자주 먹던 음식이지만 40대 이상이 되면 가급적 절제해야 한다. 한창 젊을 때인 내 몸과 노화가 시작되는 40대의 몸은 다르기 때문이다.

나잇살을 자연스러운 노화 현상으로만 여기는 것은 좋지 않다. 나잇살은 각종 질병을 일으키는 원인으로 연결되기 쉽기 때문이다. 대표적인 것이 대사증후군이다. 나이가 들수록 피하지방층이 복부에 집중되고, 혈관이나 내장에도 지방이 쌓이는데 이는 고혈압ㆍ당뇨병ㆍ고지혈증ㆍ협심증 등과 같은 질병을 만드는 주요 원인이다.

우리 몸은 나이가 들면서 기초대사량과 성호르몬 분비량이 감소해 살이 찌기 쉬운 몸으로 변한다. 기초대사량은 20대를 정점으로 꾸준히 감소하는 데 한국영양학회가 제시한 한국인 성인의 일일영양필요섭취량을 보면 남성의 경우 20대에는 2600㎉이지만 30대~40대는 2400㎉정도가 되고, 65세 이후에는 2000㎉까지 줄어든다. 여성은 20대에 2100㎉, 30~ 40대는 1900㎉ 정도 되며, 65세 이후 1600㎉가 된다. 같은 양을 먹어도 중년층부터는 필요 섭취량이 줄기 때문에 이는 지방으로 축적된다. 또한 몸의 지방 분포에 영향을 주는 성 호르몬 수치의 감소에 따라 지방량도 늘어난다. 여기에 혈관도 나이가 들면서 동맥이완기능이 떨어져 고혈압 발생빈도도 높아진다.

강재헌 인제대 백병원 가정의학과 교수는 “20대가 자주 먹는 패스트푸드에는 열량이나 포화지방, 나트륨이 많이 들어있어 모든 연령층에게 좋지 않지만 질병이 발생되지 않도록 조정하는 기능이 나이가 들면서부터 더 떨어지기 때문에 중년층부터는 식생활로 인한 질병 확률이 20대보다 높아진다”고 설명했다. 이어 “40-50대에 식생활이 좋지 않으면 콜레스테롤과 혈압이 쉽게 높아지기 때문에 식생활에 더 신경써야 한다”고 덧붙였다. 중년층에 들어섰다면 고혈압 위험을 줄이고 지방 축적을 막기 위해 20대와는 달라진 다음과 식습관을 길러야 한다.

1. 소식 


기초대사량이 변한 40대 이상부터는 전반적인 식사량부터 달라져야 한다. 소식(小食)이 더욱 필요한 시기다. 영양성분은 골고루 섭취하되 총 열량을 낮추는 식단으로 바꿔야 한다. 특히 하루 중 소식하기 가장 좋은 시간은 저녁대다. 신진대사 속도가 느려 칼로리가 충분히 연소되지 못하고 지방으로 몸에 쌓이게 되기 때문이다. 저녁에는 채소 위주의 식사로 가볍게 하는 것이 좋다.

2. 동물성지방 대신 식물성 지방 


삼겹살 등 기름진 지방이 많은 고기 섭취도 줄여야 한다. 육류나 콜레스테롤이 높은 음식들은 혈관 안에 기름기가 쌓이는 심장 질환과 뇌혈관 질환의 주요 원인이다. 동물성 지방의 과도한 섭취를 줄이고 건강한 식물성 지방이 높은 식품을 섭취하는 것이 좋다.

3. 탄수화물 적게 섭취 


나이가 들수록 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 특히 빵, 흰쌀밥, 설탕 등 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 채소를 충분히 먹는다.

4. 채소를 많이 섭취


혈관내 기름을 없애려면 지방 섭취를 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 채소나 과일 콩 등의 음식을 자주 섭취해야 한다. 식이섬유가 풍부한 식사를 하는 것이 좋다.

5. 운동 


식습관과 함께 반드시 필요한 것은 운동이다. 중년 운동은 걷기나 자전거타기등 유산소 운동이 권장된다. 매일 자신에게 적절한 운동을 찾아 30분 이상씩 운동하면서 혈액 순환을 원만하게 하는 것이 좋다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com
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