-앉았다 일어설때 천천히, 적절한 시력 유지해야
-근력 운동으로 균형 감각 향상시켜야 낙상 예방
[헤럴드경제=손인규 기자] #. 서울에 사는 이모(70)씨는 얼마 전 길을 걷다가 갑자기 몸이 휘청거리며 엉덩방아를 찧고 말았다. 평소 자주 다니던 길이라 방심했는데 간밤에 내린 서리로 바닥에 얇은 살얼음이 얼었던 것이 원인이었다. 다행히 심하게 넘어진 것은 아니어서 간단한 물리치료로 회복될 만큼 큰 부상을 입은 것은 아니지만 지금도 그 날 생각을 하면 아찔하다. 만약 중심을 잃어 머리로라도 떨어졌다면 크게 다칠 수도 있었겠다는 생각이 들어서다. 다행히 이씨는 꾸준히 동네 헬스클럽에서 근력 운동을 한 것이 도움이 됐다는 생각이 들었다.
겨울철 미끄러운 바닥 때문에 낙상 사고가 많이 발생하는 가운데 이를 예방하기 위해선 근력 운동이 도움이 되는 것으로 나타났다.
낙상이란 중풍이나 기절, 강한 외부적 힘에 의해 넘어지는 것을 제외하고 현재의 어떤 위치보다 낮은 위치로 본인의 의사와 상관없이 넘어지는 것을 말한다. 낙상과 이로 인한 골절은 특히 노인에서 많은 후유증을 남기고 의료비를 상승시키는 원인이 된다. 65세 이상 인구 대상 조사에서 국내에서 1년간 낙상을 경험한 사람은 13~26%로 보고되고 있다. 특히 11~1월에 가장 빈도가 높은 것으로 조사돼 겨울철 낙상을 주의해야 한다.
낙상의 위험을 증가시키는 요인으로는 근력 저하, 인지기능 저하, 기립성 저혈압, 시력 저하, 어두운 환경, 미끄러운 환경 등이 있다. 남성보다 여성에서 더 많이 발생하고 이전에 낙상을 경험한 사람은 다시 낙상을 경험할 가능성이 높아진다.
▶약물에 주의하세요=나이가 들수록 먹는 약의 개수는 많아진다. 하지만 약물 중에는 어지러움, 졸림을 일으켜 낙상을 더 쉽게 일어나게 하는 약들이 있다. 고혈압 약물, 수면제, 항불안제, 항우울제 등이 원인이 되는 약물이며 감기약, 전립선 비대증약 역시 증상을 일으킬 수 있다. 약물을 복용한 후 어지러움, 졸림이 생기지 않는지 주의해야 한다.
▶천천히 일어서세요=낙상은 일어서거나 보행할 때 가장 많이 발생한다. 앉았다가 일어날 때는 가능한 천천히 일어나야 한다. 이지은 서울대병원 가정의학과 교수는 “평소 혈압이 낮거나 기립성 저혈압이 있는 경우 일어서기 전에 팔, 다리를 잠시 움직여주는 것이 도움이 된다”고 말했다.
▶적절한 시력을 유지하세요=시력이 나쁘면 더 쉽게 넘어진다. 안경, 렌즈 등의 도움을 얻어 적절한 시력을 유지하고 정기적인 안과 검진을 통해 시력이 더 나빠지지 않았는지 확인해야 한다.
▶어둡고 미끄러운 환경을 피하세요=어두운 환경, 미끄러운 환경은 낙상을 더 잘 일으킬 수 있다. 낙상은 대부분 집에서 발생하므로 실내 환경을 적절히 조절하는것이 중요하다. 욕실 바닥에는 매트를 깔고 욕조 옆에는 손잡이를 설치해 잡을 수 있게 한다. 바퀴가 달린 의자는 가급적 사용하지 않고 실내는 밝게 유지한다. 외출 시에는 미끄럽지 않고 굽이 낮은 신발을 신는 것이 좋다.
▶뼈를 튼튼하게 하세요=낙상으로 인한 골절을 예방하기 위해서는 평소 뼈를 튼튼하게 유지해야 한다. 정기적인 검사를 통해 자신의 뼈 밀도 상태를 확인하고 필요 시 적절한 약물을 처방 받는다. 이 교수는 “하루 15분 이상 햇빛을 쬐어 뼈 밀도에 중요한 비타민 D가 합성되도록 하며 칼슘이 많은 우유, 멸치, 푸른 채소 등을 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다”고 말했다.
▶근력 운동 하세요=운동은 근력을 강화시키고 유연성, 균형 감각을 향상시켜 낙상 예방에 도움을 준다. 낙상 예방을 위해서는 특히 하지 근력 운동이 필요하며 추천되는 동작은 누워서 한 다리 들기, 엎드려 한 다리 들기, 누워서 수건 양손에 쥐고 발 밀기 등이다. 이와 같은 하지 근력 운동을 주 2~3회 이상 실시하는 것이 낙상 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
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