▶ 안전하게 생체리듬 바꾸는 법 = 뇌의 시상하체에서 분비되는 수면호르몬 ‘멜라토닌’은 햇빛이 분비되면 잠을 깨게 하고, 다시 분비되려면 15시간이 필요하다. 멜라토닌 덕분에 우리몸은 아침 일찍 해가 떴을 때 일어나서 오후 9~10시면 다시 피곤하도록 설계돼 있다.
해가 떠있는 낮 중에 잠을 청하려 해도 쉽게 잠이 오질 않는다. 수면패턴을 바꾸려면 무턱대고 잠을 청하기보단 최대한 어두운 환경을 만들어주고, 샤워를 통해 편한 상태를 유지해 준다. 자기전 목욕은 너무 뜨겁지 않는 39도씨 정도의 목욕물로 20분 가량 천천히 진행해야 한다. 자기 전에 산책이나 가벼운 운동을 하면 멜라토닌이 분비되는 데 도움을 준다. 아직 이른 시간에 잠을 잘 때는 커튼과 블라인드를 이용해 불빛을 모두 차단해 주는 것이 좋다.
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| 식을 먹고 잠에 든 몸은 남은 음식물을 소화시켜야 하므로 피곤한 상태에 놓인다. 또 새벽까지 음식물이 남아있으면 위산역류로 식도염이 생길 수도 있다. 스포츠를 즐기더라도 야식은 피해야 한다. (사진=헤럴드경제DB) |
잠을 잘 때는 깨지 않도록 한다. 우리 몸은 자는 동안 깊은 수면과 얕은 수면을 반복한다. 깊은 수면과 얕은 수면을 4회에서 5회 반복한다. 이때 우리 몸에 필요한 여러가지 생리현상(각종 호르몬의 분비와 뒤척임과 면역물질의 생성)이 일어난다. 자는 도중 잠에서 깨면 수면 주기가 흐트러지고 더욱 피곤함을 느낄 수 있다.
자고 난 뒤 잠이 잘 깨지 않는다면, 실내 조명을 환하게 틀고 혈당치를 올려줄 수 있는 단 음식 위주의 아침을 먹는다.
▶ 스포츠도 좋지만 건강을 위해 적당히 = 인체는 최소 4시간 수면을 취해야 한다. 잠이 부족하면 두뇌와 신체활동이 저하된다. 고된 노동을 하는 블루칼라 노동자나 운전 업종 종사자들이 수면 부족 상태에서 일터로 나갈 때, 큰 산업 재해로 이어질 수도 있다. 올림픽도 좋지만, 수면을 취할 넉넉한 시간이 없다면 건강을 위해 일부 경기는 포기해야 한다.
스포츠로 인해 밤잠을 설쳤다면 낮중에 충분한 휴식을 취해준다.
▶ 야식은 피해라 = 저녁에 과식을 하고 잠을 자면 다음날 부쩍 피곤함을 느끼곤 한다. 이는 한 밤 중, 휴식에 들어가야 하는 몸에 아직 음식물이 남아있어서 쉬지 못한 위와 장이 밤에도 계속 일을 반복하기 때문이다. 야식도 과식과 마찬가지로 피로의 주범이다. 야식을 먹고 잠에 든 몸은 남은 음식물을 소화시켜야 하므로 피곤한 상태에 놓인다. 또 새벽까지 음식물이 남아있으면 위산역류로 식도염이 생길 수도 있다. 스포츠를 즐기더라도 야식은 피해야 하는 이유다.
이 외에도 반복되는 야식은 지방간을 유발한다. 야식에는 필요이상의 칼로리가 들어있다. 주기적으로 먹으면 에너지 대사에 사용되지 못하고 간에 지방의 형태로 저장된다.
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