골다공증은 뼛 속 칼슘이 빠져나가는 질병인 만큼 평소 칼슘이 많은 식품 위주로 균형 있는 식사를 하는 것이 무엇보다 중요하다.

이를 위해 주식으로 밥, 국수, 빵, 감자 등을 매끼 적당량을 먹는다. 밥에 콩을 넣어 먹으면 칼슘을 보충할 수 있다. 반면 지나친 단백질 섭취는 소변 중 칼슘의 배설을 증가시키므로 권장량 이상 섭취하는 것은 좋지 않다. 하루에 50~80ｇ정도(한 끼 20~30ｇ 정도로 고기, 생선, 두부 중 1~2토막)가 적당하다.

우유, 요구르트 등 유제품의 칼슘은 흡수율이 좋다. 저지방 우유나 저지방 요구르트를 하루 1~2잔(200-400㎖)마신다. 우유 소화력이 떨어진다면 따뜻하게 데운 우유나 유당분해 우유, 요거트 등을 이용할 수 있다.

정상 성인은 칼슘을 하루 700㎎ 정도만 섭취하면 되지만 골다공증 치료와 악화 방지를 위해서는 하루 1000~1500㎎의 칼슘 섭취가 권장된다. 저지방 우유는 1잔(약 200㎎), 멸치볶음 1접시는(약 190㎎), 두부 1/5모는 약 150㎎ 정도의 칼슘을 포함하고 있다.

이와 함께 싱겁게 먹는 습관을 익힌다. 너무 짠 음식은 칼슘 흡수를 저해하고 배설을 촉진한다. 정상체중을 유지하는 것도 중요하다. 지나친 체중부족이나 과다는 골다공증의 원인이 될 수 있다.

이정주 강동경희대병원 영양팀 파트장(임상영양사)는 “골다공증은 원인이 복합적이고 골절 후 치료가 매우 어려우므로 예방이 중요하다”며 “골다공증 치료와 예방을 위한 밥상으로는 고구마밥, 냉이달래된장국, 표고두부완자전, 해물미역무침, 근대나물, 총각김치를 식사 메뉴로 추천하고, 과일 샤벳을 간식으로 먹으면 좋다”고 말했다.

칼슘이 부족해?…뼈 튼튼 레시피

이소플라본·비타민D 풍부 표고두부완자구이 <재료(4인 기준)>

두부 240g(1/2모), 소고기다짐육 80g(탁구공 크기 2개), 계란 55g(1개), 양파 80g, 건표고 4g, 녹말가루 1큰 술, 식용유 4작은 술

<만들기>

1. 두부는 물기를 꼭 짜고 으깨서 준비한다.

2. 건표고는 물에 불려 꼭 짜고 곱게 다진다.

3. 양파도 곱게 다진다.

4. 준비된 재료에 약간의 소금, 후추, 녹말가루, 계란을 넣고 둥글넓적하게 빚는다.

5. 달군 팬에 기름을 두르고 구워낸다.

- 추가 팁

표고두부완자는 미리 만들어놓고 1번 먹을 만큼 냉동실에 적당량씩 구분해 보관하면 다양한 음식에 활용할 수 있다. 두툼 둥글하게 빚어 놓으면 김치찌개나 생선찌개에도 두부 대신 색다른 요리를 만들 수 있다. 이때 완자를 단단하게 유지하려면 최대한 두부의 물기를 꽉 짜서 얼음 결정에 의한 갈라짐을 방지한다.

칼슘이 부족해?…뼈 튼튼 레시피

우유를 다양하게 즐기는 과일셔벳

<재료(4인 기준)>

비타민 D 강화우유 800㎖(4팩), 딸기 300g(소 20개), 바나나 120g(중 1개), 약간의 레몬즙

<만들기>

1. 믹서에 우유, 물기를 제거한 딸기, 적당히 썬 바나나와 레몬즙을 몇 방울 넣어서 간다.

2. 모양 틀에 담아 냉동실에서 얼린다.

- 추가 팁

너무 딱딱하지 않은 과일셔벳을 만들기 위해서는 바나나를 같이 넣어준다.

이태형 기자/