야식을 함께 먹으면서 즐거운 대화 시간을 이어갈 수 있지만, 자칫 열량이 높은 고단백질, 고지방 음식으로 과식을 하면 잠자리에서 소화기관에 부담을 줘 다음날까지 피로감을 느낄 수 있다.
이정주 강동경희대병원 영양팀 파트장(임상영양사)은 “휴가지에서 이용할 수 있는 음식과 식품에 제한이 있다 보니 만들기 간편하고 영양이 풍부하면서도 소화에 부담이 적은 야식을 고르기가 쉽지 않다”며 “소화가 잘 되고 열량이 높지 않은 음식 위주로 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
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| [사진=게티이미지뱅크] |
▷훈제 닭가슴살을 이용한 닭가슴살채소무침(4인분)
1) 재료
훈제 닭가슴살 2캔, 상추, 깻잎, 오이 등 쌈 채소류 2접시, 오리엔탈 드레싱(마트 구입 가능)
2) 만드는 법
채소를 적당한 사이즈로 썰어 보기 좋게 접시에 담은 후, 훈제 닭가슴살 캔의 물기를 제거하고 올려놓은 후, 오리엔탈 드레싱을 먹기 전에 뿌린다.
3) 특징
캔으로 구입한 훈제 닭가슴살은 잘 상하지 않으면서 저지방 고단백질 식재료이다. 바비큐 구이 쌈용으로 준비한 쌈 채소류만 같이 있으면 부족한 비타민과 무기질을 함께 보충할 수 있는 저열량 야식이 된다.
4) 열량
1인분 100칼로리
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| [사진=게티이미지뱅크] |
▷목살 찜과 양배추 찜말이(4인분)
1) 재료
목살(바비큐용 두툼하게 썬 것) 600ｇ, 양배추(1/4통), 쌈장 약간
2) 만드는 법
끓은 물에 간장, 후추, 마늘, 된장을 넣고 목살을 넣어 삶는다. 찬물에 헹궈 짠기를 빼고 적당한 크기로 썬다. 삶은 양배추 잎을 적당 크기로 썰어 목살을 올려 쌈장을 넣고 돌돌 말아 한입 크기로 만든다.
3) 특징
보통 목살은 식사용으로 구워 먹지만 식으면 딱딱해지고 기름이 돌기 마련이다. 야식으로 먹을 때는 간장이 들어간 양념에 삶아 식혀놓으면 삶을 때 기름이 빠져 식어도 기름이 끼지 않아 담백하게 즐길 수 있다. 양배추를 곁들여 먹으면 비타민과 무기질을 보충할 수 있다.
4) 열량
1인분 200칼로리 정도
▷과일 요거트 무침(4인분)
1) 재료
참외, 방울토마토, 파인애플, 블루베리 등 잘 무르지 않는 과육이 단단한 과일 600ｇ, 플레인 요거트 400ｇ, 아몬드 또는 땅콩 등 견과류 60ｇ
2) 만들기
과일을 먹기 좋은 크기로 썰고 씨가 있는 과일(예를 들어 참외)은 씨를 제거한다. 과일을 예쁘게 담고 플레인 요거트를 살살 버무린다. 위에 아몬드 또는 땅콩 등 견과류를 뿌려 장식한다.
3) 특징
과일만으로는 단백질과 칼슘이 부족하다. 요거트와 견과류를 넣어 보충하면 맛뿐만 아니라 영양적으로 보충이 된다.
4) 열량
1인분 150칼로리
thlee@heraldcorp.com
