18일은‘ 세계 수면의 날’
같은 시간 기상·자기전 커피·술 자제
자다가 깼을때 시간확인은 숙면 방해
소음·빛 차단하고, 실내온도 최적화를


“잠 한번 제대로 푹 잤으면 좋겠다”

현대인은 하루 24시간이 모자란다. 업무와 회식, 개인적인 약속들로 밤을 잊고 산다. 자연스레 잠자리에 드는 시간이 불규칙적일 수밖에 없다. 이는 불면증으로 이어질 수 있다. 불면증은 밤은 물론이고 낮에도 정신 집중을 어렵게 해 직장 등 일상생활에 지장을 준다. 잠 부족은 비단 한국인의 문제만은 아니다. 세계수면학회는 낮이 길어지기 시작하는 춘분을 기점으로 직전 금요일을 ‘세계 수면의 날’로 정하고 있다. 올해는 오는 18일이다. 

불면증의 가장 흔한 원인은 수면 습관을 잘못 들였기 때문이다. 낮잠을 1시간 자거나 잠을 안 자면서 누워 있는 시간이 많으면 깊은 잠을 자기 어렵다.

▶잘못된 생활습관부터 고쳐야=불면증 형태는 다양하다. 잠자리에 들어 바로 잠들기가 어려운 경우, 중간에 잠이 깨지 않고 지속적으로 유지하는 게 어려운 경우, 너무 일찍 일어나는 경우 등으로 나뉜다.

기간에 따라서는 시험, 가족의 사망이나 질병, 경제적 곤란 등 일시적으로 스트레스를 많이 받는 상황 때문에 잠을 못 자는 일시적 불면증과 스트레스가 지속돼 2~3주 동안 잠을 제대로 못 자다 스트레스가 없어지거나 적응하게 되는 단기 불면증, 4주 이상 잠을 못 자는 만성 불면증으로 나눌 수 있다.

불면증이 있으면 원인이 있는지 파악하는 것이 가장 중요하다. 불면증의 형태에 따라 치료가 달라지기 때문이다.

가장 흔한 원인은 수면 습관을 잘못 들였기 때문이다. 낮잠을 1시간 자거나 잠을 안 자면서 누워 있는 시간이 많으면 깊은 잠을 자기 어렵다. 특히 자다가 깼을 때 시간을 확인하는 것은 수면에 도움을 주지 않는다. 침실의 시계를 모두 치우는 것이 숙면에 좋다.

요즘은 대부분 알람시계 대신 핸드폰 알람기능을 사용한다. 누운 자리 바로 옆에 핸드폰을 두는 것이 일상이다. 그러다 보니 불 끄고 잠자리에 누워서도 핸드폰에 손이 가기 쉽다. 실내조명을 끄고 핸드폰 화면을 보는 것은 시력에 안 좋을 뿐 아니라 당장 수면시간을 줄이게 된다. 코골이, 수면무호흡증, 수면위상증후군, 하지불안증후군, 기면병 등 불면증을 초래하는 질환들도 원인이다. 수면다원검사를 통해 원인을 찾아내는 것이 도움이 된다. 우울증, 신체적 동통, 두통, 신체 질환이 있는 경우에도 불면증이 생길 수 있어 전문가와 상의하는 것이 좋다. 그러나, 대부분 사람들은 불면증이 있으면 단순히 수면제를 복용한다. 이는 잘못된 습관이며, 반드시 전문가와 상의한 후에 자신의 불면증 형태에 맞는 치료를 받아야 한다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “불면증엔 커피나 술을 피하고, 내가 올바른 수면 습관을 갖고 있는지를 확인하는 게 필요하다”며 “수면제도 어떤 수면제를 선택할지 의사와 상의한 후에 결정하고, 복용 시에도 가급적 짧은 기간만 복용하는 것이 좋다”고 조언했다. 


▶적정 수면시간은 6~8시간=사람은 일생의 4분의 1 내지 3분의 1을 잠을 자면서 보낸다. 수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것은 신체 건강에도 도움이 된다. 대한수면학회는 일반적으로 일상생활을 잘 유지하기 위해 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 걸 권장하고 있다. 이보다 수면이 부족하게 되면 피로가 쏟아지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하될 수 있다. 또 수면시간을 줄일수록 비만이 생길 위험이 높아진다는 연구도 있다.

잠이 부족하다고 생각되면 낮 동안에 잠시 낮잠을 자는 것도 도움이 된다. 그러나 너무 오랜 시간 동안 낮잠을 자게 되면 저녁에 잠들기가 어려워지고 생활 리듬이 깨질 수 있다. 낮잠을 잘 때에는 30분 이내로 제한하는 것이 좋다.

김지현 고대구로병원 신경과 교수는 “적당한 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있고, 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니다”며 “아동 및 청소년기에는 성인에 비해 더 많은 수면 시간을 필요로 하기 때문에 학생들이 억지로 잠을 줄여가며 공부하는 것은 오히려 비효율적일 수 있다”고 당부했다. 

이태형 기자/thlee@ heraldcorp.com