[헤럴드경제=손미정 기자] 귤 하나, 커피 한 잔, 그리고 통곡물 빵. 다이어트를 한다는 한 연예인이 소개한 자신의 식단에 떡하니 곡물빵이 놓여있었다. 살을 빼는 기본은 탄수화물을 멀리하는 것이라고 생각했지만, 그가 올린 통곡물은 하루에 한 번 만나는 소중한 탄수화물의 공급원이자 비타민과 각종 미네랄이 풍부한 좋은 ‘한 끼’였다는 것을 알 게 된 건 최근의 일이다.

통곡물은 세가지로 구성되는 데 그 중 겨에는 가장 식이섬유가 많이 들어있고, 싹에는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 미 농무부에서는 국민들이 하루에 섭취하는 곡물 중 반 이상을 통곡물로 섭취하기를 권장하고 있다. 몇 연구들에 따르면 통곡물은 심장질환과 당뇨의 위험을 낮춰줄 뿐만 아니라 체중 조절에도 도움을 준다. 2010년에 발표된 한 연구에서는 하루에 세 번씩 꾸준하게 통곡물을 먹는 것 만으로도 혈압을 낮춤으로써 심혈관계 질환의 위험을 감소시킨다고 발표했다. 여기에 통곡물은 식이섬유가 풍부해 체내의 콜레스테롤 수치를 조절하고 장건강에도 긍정적인 영향을 준다. 

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▶아마란스=슈퍼곡물로 불리기도 하는 아마란스는 사람에게 필요한 9가지의 필수 아미노산이 골고루 들어있다. 아마란스 2분의 1컵에는 철과 마그네슘을 비롯해 인이 풍부하게 들어있다. 고소한 견과의 맛이 나는 아마란스는 팬에 볶아서 섭취하는 것이 보통인데, 샐러드나 수프 등으로 활용하면 좋다.

▶현미=통곡물 중에서 가장 잘 알려진 것 중 하나다. 현미에는 식이섬유가 풍부하고 밥으로 지었을 때 쌀밥과는 다른 식감을 느낄 수 있다. 현미로 밥을 지을 때는 일반 백미로 지을 때보다 더 오랜 시간이 걸린다. 혈당지수가 백미보다 낮아 다이어트에도 효과적이다. 동맥경화 예방, 항산화작용 등의 효과도 볼 수 있다.

▶메밀=메밀은 칼로리가 낮으면서도 쉽게 포만감을 주는 곡물 중 하나다. 단백질이 풍부하고 아연, 마그네슘 등의 성분도 다량 함유돼 있다. 루틴 성분이 풍부해서 꾸준히 섭취하면 당뇨와 심혈관질환을 관리하는 데도 도움을 준다.

▶콘밀=옥수수알 역시 통곡물로 분류되는데 이를 말려서 거칠게 갈면 콘밀(cornmeal)이 된다. 통 콘밀은 옥수수가 가진 다양한 영양을 모두 갖고 있는데 대표적인 것이 식이섬유, 칼륨, 비타민B6, 마그네슘 등이다.

▶파로(Farro)=고대부터 먹어온 곡물 중 하나로 우리에겐 낯설지만 이탈리아 지방에서는 잘 알려진 곡물이다. 이탈리아를 중심으로 한 지방에서는 그리스, 로마시대부터 익숙하게 먹어온 곡물로 색은 검고 주로 리조또의 형태로 활용된다. 최근에는 치아씨드, 견과류, 퀴노아 등과 함께 슈퍼푸드로 각광받고 있는 곡물 중 하나다.

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