특히 우리 몸의 중심인 허리에 오는 통증은 일상생활로의 복귀를 더욱 힘겹게 한다. 가톨릭대학교 부천성모병원 재활의학과 박근영 교수에게 배우는 혼자서 할 수 있는 간단한 허리 스트레칭을 통해 명절동안 생긴 허리통증을 완화해보자.
1. 골반 기울이기
가장 기본적인 운동이다. 누운 자세에서 양손으로 복부를 살짝 눌러서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 골반이 위쪽으로 기울어지도록 엉덩이 끝을 천천히 올린다.
2. 허리신전근 및 대둔근 스트레칭
누운 자세에서 한쪽 무릎을 깍지 낀 손으로 가슴으로 최대한 당기고 반대쪽 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 유지한다.
3. 허리 비틀기 운동
누운 자세에서 양팔을 옆으로 벌리고 한쪽 다리는 일직선으로 펴고 반대쪽 다리는 무릎을 구부린 상태로 그 위로 넘긴다. 이 때 머리는 반대쪽으로 돌린다.
4. 장요근 스트레칭
양반 자세로 앉아 발바닥을 서로 맞댄 후 양손으로 발을 잡고 양쪽 무릎이 최대한 바닥에 닿도록 유지한다. 이 때 허리를 굽히지 않도록 주의한다.
5. 허벅지 앞근육(대퇴사두근) 스트레칭
선 자세에서 한 손으로 넘어지지 않도록 지지하고 다른 손은 같은 쪽 발을 잡고 발꿈치가 최대한 엉덩이에 닿도록 유지한다. 이 때 허리가 구부러지지 않도록 주의한다. 선 자세가 어려울 경우 엎드리거나 옆으로 누워서 시행해도 된다.
6. 허벅지 뒤근육(넙다리뒤근육) 스트레칭
방문을 열고 누운 자세에서 한 쪽 다리는 일직선으로 하여 문 밖으로 뻗고 한쪽 다리는 무릎을 편 상태에서 엉덩이가 최대한 벽과 밀착시킬 수 있도록 유지한다. 처음부터 벽과 밀착되기는 어렵기 때문에 하루하루 서서히 다가간다.
박근영 교수는 스트레칭을 함에 있어 “원하는 근육을 반동을 주지 않고 서서히 지속적으로 늘려야 하고, 아프지 않을 때까지만 늘려야 하며, 짧게는 15초에서 길게는 120초까지 그 자세를 유지하고, 각 스트레칭은 한 사이클에 5번씩 하루에 4사이클, 즉 하루에 20번 정도 하는 것이 도움이 된다”고 주의사항을 설명했다.
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