[헤럴드경제=오연주 기자]미국의 시사주간지 타임지는 최근 ‘가장 건강한 식품 50가지(The 50 Healthiest Foods of All Time)’를 선정, 소개했다. 50가지 식품의 효능은 물론, 이를 더욱 건강하게 섭취할 수 있는 간단한 조리 방법과 노하우도 함께 제시했다.

이 중에는 일상에서 빈번히 접하는 과일과 채소류도 여럿 언급됐는데, 섭취 습관이나 시기, 함께 섭취하는 음식 등의 요인에 따라 효능이 좌우되기도 해 각별히 신경써야 한다. 효과적인 영양소 섭취와 올바른 식습관 정립에 도움이 되는 과일, 채소 섭취 방법을 살펴본다.



칼륨, 비타민B6 및 철분, 섬유질 등이 풍부한 과일 바나나. 샛노랗고 매끈한 바나나가 가장 맛있다고 생각하기 마련이지만, 실제로는 바나나의 후숙이 절정을 이뤄 당도가 최고점을 이룬 상태인 검은 반점, 즉 ‘슈가 스팟(Sugar Spot)’을 확인해야 한다.

바나나는 수확 이후에도 숙성을 하는 후숙 과일 중 하나다. 푸른색의 바나나가 노란색으로, 이어 ‘슈가 스팟’인 갈색 반점이 생기는 과정이 후숙 과정이다. 일본의 한 연구에 따르면, 바나나가 후숙되어 ‘슈가 스팟’이 많은 바나나는 익지 않은 푸른 바나나에 비해 최대 8배까지 면역력을 증가시키는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. ‘슈가 스팟’이 풍부해 단 맛이 강해지면 칼로리가 높아진다는 속설이 있으나, 단순히 전분이 당화 과정을 거쳐 자당의 형태로 변화하는 과정이므로 칼로리 변화는 없다.

한국 델몬트 후레쉬 프로듀스 안상은 과장은 “줄기가 초록빛을 띄는 바나나를 구매하면 보다 오래 보관할 수 있으며, 보관 시 생긴 검은 반점, 즉 ‘슈가 스팟’은 바나나의 당도와 영양이 풍부한 상태이므로 안심하고 먹어도 된다”고 조언했다.

바나나는 실온에 보관하는 것이 좋고, 바나나 걸이 등을 활용해 바나나가 바닥에 닿는 면을 최소화하는 것도 좋은 방법이다.


▶레시피 단골 식품, ‘슈퍼 푸드’ 토마토… 그 이유는?

토마토는 항산화 성분인 라이코펜을 포함, 각종 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 ‘슈퍼 푸드’로 잘 알려져 있다. 토마토는 다른 채소와는 달리 기름에 조리해 익혀 먹는 것이 좋다고 알려져 요리 재료로서 다양하게 활용되고 있다. 토마토의 단단한 섬유질 조직이 열을 받으면 조직이 물러지면서 올리브오일이 쉽게 침투하는데, 이때 친유성 성질을 띠는 라이코펜이 녹아 나와 우리 몸에 더욱 잘 흡수되는 것. 올리브오일과 함께 가열한 토마토의 라이코펜 함량은 생 토마토 대비 4배나 높다.

또한 토마토에 설탕을 뿌려 먹으면 영양소가 파괴된다는 말이 있는데, 실제로 이 둘을 함께 섭취하면 비타민B의 체내 흡수가 어려워져 그 효능을 잃게 된다. 반면, 소금과 함께 요리하면 약간의 단맛도 느껴지면서 세포의 활발한 활동에 도움이 된다.


▶열(熱) 대신 생(生)으로 즐길 때 더욱 건강한 채소, ‘케일’

양배추의 조상으로 알려진 케일은 각종 비타민을 비롯해 미네랄, 루테인, 철분, 칼슘 등을 풍부하게 함유하고 있다. 케일은 토마토와 반대로 되도록 생(生)으로 섭취하기를 권하는데, 케일에 열을 가하면 항암효과가 있는 엽록소나 비타민C, 염산 등이 파괴되기 때문이다.

또한 일반적으로 녹색 채소에는 지방이 없다고 생각하기 쉬운데, 케일에는 알파리놀렌산과 오메가3 지방산 등 몸에 좋은 지방이 함유되어 있다. 오메가3 지방산은 두뇌 건강에 좋고, 당뇨병의 위험성도 낮춰준다고 알려져 있다.


▶블루베리의 당도와 영양의 상징, 바로 껍질 ‘뿌연 표면’

블루베리는 안토시아닌을 풍부하게 함유한 대표적 식품. 안토시아닌은 암 예방과 노화 방지, 시력 강화 등 다양한 기능을 하는 물질이다.

블루베리 표면의 뿌옇다고 해서 오랜 시간 빡빡 씻어 먹을 수 있는데, 이는 잘 익은 과실 표면에 붙어있는 ‘과분(waxy bloom)’으로 오히려 많을수록 달고 영양 함량이 높으니 안심하고 먹어도 된다. 또한 블루베리 껍질에는 비타민C와 안토시아닌 같은 주요 성분이 풍부하여 껍질째 먹는 것이 더 좋다. 미국 텍사스 대학 앤더슨 암 센터에 따르면, ‘블루베리를 먹기 전 빡빡 씻으면 영양분을 제대로 흡수할 수 없다’는 연구 결과가 있다.

▶‘노란 바나나가 맛있다?’…당도 최고점 ‘슈가 스팟’

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