균형 잡힌 식단을 통해 건강은 물론, 빠른 시간 내에 신체 에너지를 회복하고 영양분을 최대한 빨리 섭취하여 바이오 리듬을 유지하는 것이 우선이기 때문이다.
▶ 퀴노아 콩
단순한 씨앗이라고 생각하면 오산일 이 퀴노아는 몇 안 되는 통곡물 씨앗 중 하나이며, 다른 곡물들 비교했을 때 단백질 함량이 두 배 이상 (한 컵당 8그램)이나 된다.
퀴노아는 우리 몸이 필요로 하는 여덟 가지의 필수 아미노산을 모두 겸비한 유일한 식재료이기도 하다. 퀴노아에는 섬유질과 탄수화물이 풍부하게 들어가 있어 그만큼 다양한 요리로 색다른 맛으로 즐겨 먹기 편하다.
▶ 베리
비타민 A나 비타민 C, E와 같은 항산화 성분과 영양분이 가득 들어있는 베리는 우리의 몸이 고단하고 지쳐있을 때에 몸에 원동력을 불어넣어 주는 작지만 필수적인 과일이다.
전문가들은 라즈베리, 블루베리, 블랙베리 등 다양한 색과 맛을 베리를 즐기는 것을 추천한다. 스무디에 넣어 먹거나 시리얼과 섞어 먹어도 좋아 손쉽고 다양한 방법으로 베리를 즐길 수 있다.
▶ 초콜릿 우유
보통 많은 사람들이 알고 있는 것과는 다르게 격렬하게 운동한 뒤에 실제로 많은 양의 단백질 섭취가 필수적이지 않다는 것이다.
전문가들은 열심히 운동한 뒤 저지방 초콜릿 우유 한 팩을 마실 것을 추천한다. 실제로 초콜릿 우유 안에 첨가되어 있는 카페인이 운동 뒤에 수축되어 있는 혈관들을 완화시키며 산소가 많이 들어가 있는 혈관이 근육을 빠르게 풀어준다고 의학 전문의는 설명하기도 하였다.
▶ 연어
연어나 고등어와 같이 기름기가 있는 생선들은 단백질이 풍부하고 오메가 쓰리 지방산이 들어있어 운동선수들의 근육 운동을 촉진시키고 심장병과 같은 질병을 예방시켜주는 역할을 한다.
그러나 지나치게 많은 생선 기름의 섭취는 전립선암에 걸릴 확률을 높일 수 있어 적당한 양의 연어를 섭취하는 것이 중요하다고 전문가들은 말한다.
▶ 짙은 색 채소
모든 과일과 채소들은 우리 몸이 필요로 하는 충분한 양의 비타민과 섬유질을 갖추고 있다. 그 중에서도 잎이 짙은 녹색인 야채들과 브로콜리나 케일, 작은 양배추와 같은 채소들은 그 효과가 뛰어나다.
과일의 경우 다양한 색의 과일을 섭취하는 것이 중요하지만 채소의 경우 색이 짙으면 짙을수록 우리 몸에 더 좋다는 것을 알아두는 것이 좋다.
▶ 견과류나 견과류 스프레드
견과류는 단백질과 몸에 좋은 지방이 적절히 섞여 있는 완전 식품에 해당된다. 많은 운동선수들의 필수 간식으로도 손꼽히는 이 견과류는 소화도 잘돼 부담 없이 즐길 수 있다.
혈당 수치를 보다 균형 있게 낮춰주기도 하며, 특히 땅콩 버터와 같은 견과류 스프레드는 베이글과 같은 빵에 같이 발라먹을 경우 위를 놀라게 하지 않고 다른 식품과 섭취 시 바로 지방으로 흡수되는 것을 방지하는 역할도 한다.
▶ 콩과 야채
채식 위주의 식단을 섭취하는 운동 선수의 경우 충분한 야채를 먹어주는 것이 매우 중요하다. 비록 스테이크나 닭고기만의 풍부한 단백질을 갖고 있지는 않지만, 두부나 렌틸콩, 강낭콩, 검은콩 등과 같은 많은 종류의 콩은 여러 요리에 다양하게 적용되어 먹을 수 있다. 예로 들면 살짝 데쳐 샐러드와 함께 섭취하거나 콩으로 칠리 소스를 만들어 먹어도 좋다.
▶ 파스타
단백질은 운동선수들이 근육을 유지하는 데에 반드시 필요한 요소이지만 이 역시 적당한 탄수화물을 섭취할 경우에만 해당된다. 보스턴의 질 플러하 박사는 “우리 몸은 탄수화물을 마치 석탄 태우듯이 태워낸다”며 그러나 먼저 탄수화물로 바꾸는 과정을 겪는다고 말했다.
살은 조금 찌고 충분한 단백질은 섭취하고 싶다면 통곡물 파스타를 시도해볼 것을 추천한다. 통곡물 파스타들은 흰 파스타보다 설탕이나 첨가물이 더 적게 들어가 있으며 더 쫄깃한 식감을 자랑하기도 한다.
▶ 바나나
한 개당 100칼로리의 낮은 칼로리를 자랑하는 바나나는 소화가 잘 되는 당과 섬유질이 가득찬 과일이다. 전문가들은 “가공되어 있지 않은 음식 중 바로 찾아 즐길 수 있는 간식은 바나나 뿐”이라고 말한다.
보통 사이즈의 바나나 하나에는 칼륨 420mg 정도가 들어있어 운동 경기 전에 섭취하면 매우 효과적이다.
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