충분히 자려고 일찍 잠자리 들면
생체리듬 깨져 컨디션 되레 악화
평소 잠자던 습관 그대로 유지를

15~20℃·습도 50~60% 적당
바나나·요구르트 숙면에 도움


2014년도 대학수학능력시험이 코앞으로 다가왔다. 수능처럼 하루 동안에 자신의 모든 실력을 발휘해야 하는 시험에서는 오랜 기간 실력을 쌓는 것 못지않게 당일 컨디션이 매우 중요하다. 그동안 갈고 닦은 실력을 100% 발휘할 수 있는 정상적인 몸 상태가 되어야 시험을 제대로 볼 수 있기 때문이다. 따라서 지금부터는 시험에 대비한 최적의 몸 상태를 유지하기 위해 노력해야 하며, 무엇보다도 수면에 신경을 써야한다.


▶수능일도 평소 수면대로, 더 자려는 생각은 금물=잠을 설치는 바람에 시험을 망쳤다는 수험생을 적지 않게 보게 된다. 이런 학생들은 대개 시험 당일 맑은 정신으로 시험을 봐야 한다는 생각에 평소보다 일찍 잠자리에 드는데 이는 바람직하지 않다. 사람에게 있어 수면은 중요한 생체리듬 중 하나다. 생체리듬을 순간적으로 바꾸기 위해서는 많은 무리가 따르는데 잠드는 시간을 앞당기는 것은 더욱 어려운 문제다. 평소 잠들고 깨는 시간대에 따라 잠이 오는 시간이 정해져 있기 때문이다.

평소 잠드는 시각 한 시간 전은 시간 생물학상 ‘수면 금지 시간대’라 불릴 만큼 잠들기 힘든 시간대로 알려져 있다. 예를 들어 평소 밤 10시에 잠들었다면, 밤 9시~10시 사이는 잠드는데 최악의 시간이 셈이다.

따라서 시험을 앞두고 인위적으로 앞당겨 잠을 청하지만 평소 취침 시간을 훨씬 넘겨 간신히 잠이 들거나, 최악의 경우 밤을 새고 시험을 보는 경우까지 맞게 된다. 당연히 제대로 실력 발휘를 못하게 된다. 때문에 3일 남은 지금 시점에서는 평소 잠을 자던 시간대로 자는 것이 가장 좋은 방법이다.

수능이 코앞으로 다가왔다. 지금부터는 무리한 욕심을 내지 말고 평소의 수면 패턴과 생활습관을 유지해야 평소 자기 실력의 100%를 낼 수 있다.

▶최적 수면 위해 온도 섭씨 15~20도 적정=수면은 소음, 잠자리의 안락함, 온도, 습도, 조명 등의 영향을 받는다. 개인에 따라 느끼는 차이가 있을 수 있지만 수면에 적정한 온도는 섭씨 15~20도정도이며 습도는 50~60%이다. 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되지만 취침시간 가까이에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 취침 4~6시간 전에 운동을 마쳐야 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

▶배가 허기질 때는 바나나ㆍ요구르트 섭취=취침하기 4~6시간 전에 카페인 함유 음료를 마시는 것도 수면에 방해를 줄 수 있는데, 저녁 7시에 커피를 한 잔 마신다면 밤 11시까지도 카페인의 반 정도가 몸 속에 남아 있게 된다. 커피뿐만 아니라 많은 종류의 음료, 음식, 의약품에도 카페인이 함유되어 있으므로 가급적 잠들기 전 음식물 섭취를 하지 않는 것이 좋다. 더욱이 맵거나 짠 음식은 속 쓰림을 유발하여 수면에 방해가 될 수 있다.

반면에 너무 배가 고파 허기져도 잠들기가 어려운데 이때는 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 트립토판이라는 아미노산이 함유된 음식물은 수면에 도움이 될 수 있으므로 트립토판이 함유된 바나나, 요구르트, 통밀과자, 땅콩 버터 등을 조금 섭취하는 것이 좋다. 또 밤중에 소변에 의해 잠이 깨는 경우가 종종 있는데 이는 숙면을 방해하므로 취침 1시간30분 전부터는 물을 마시지 않는 것이 좋다. 상추와 같이 먹으면 졸린 음식이 있지만 이는 단기간 섭취로 인해서 변하는 것이 아니므로 수면과 숙면을 위해서는 평소에 영양소를 골고루 섭취해 좋은 영양 상태를 유지하는 것이 좋다.

▶수면유도제나 각성제 섭취는 금물=생활습관 교정을 통해 수면시간을 앞당기는 것이 가장 바람직하지만, 그럴 만한 시간적 여유가 없다는 이유로 간혹 수면유도제 등 약을 복용하는 경우가 있다. 수면유도제는 교대근무자나 며칠 동안 밤을 새워가며 지적인 작업을 해야 하는 연구원들이 수면 부족 상태에서도 맑은 정신으로 작업할 수 있도록 도와주는 작용을 해 외국에서는 많이 사용되고 있는 약물이다. 그러나 사람마다 다른 건강 상태에서 약이 어떤 반응을 보일지는 예상할 수 없는 일이므로, 시험을 며칠 앞둔 상태에서 급한 마음에 약을 복용하는 것은 매우 위험한 일이다.

김의중 을지병원 정신건강의학과 교수는 “시간이 부족하다는 강박감에 밤을 새워 공부하는 경우가 종종 있는데, 잠을 줄이면 다음날 공부하는데 지장을 초래하기 마련”이라며 “수면이 부족하면 집중력, 판단력, 기억력 등이 떨어지는데 특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 오전 1~3시 사이에는 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않고 오히려 피로만 쌓이게 된다”고 말했다.

김태열 기자/kty@heraldcorp.com


수능 앞둔 수험생의 생활수칙

- 저녁 식사는 일찍, 저녁에 과식하지 말자. 늦은 과식은 숙면을 방해한다.

- 야간 커피는 금물, 아침에 한 잔만 하자. 야간 커피는 각성 효과로 얕은 잠만 자게 된다.

- 잠은 늘 정해진 시간에 자자. 일정한 생체리듬을 늘 유지하는 것이 중요하다.

- 공복 시에는 약간의 당분 공급만 하자. 사탕, 초콜릿은 대뇌 신진대사에 도움이 된다.

- 정기적으로 스트레칭을 하자. 1~2시간에 한 번 정도 해 주면 긴장완화에 도움이 된다.

- 나만 불안해 할 일이 아님을 명심하자. 막연한 불안감, 스트레스는 의식적으로 해소하도록 마인드컨트롤을 한다.

- 점수가 잘 안 나오는 과목은 공부 시간을 줄이자. 새로운 기억을 만드는 것보다 그동안 기억을 정리하는 것이 중요하다.