흰 쌀·흰 밀가루·백설탕은 ‘당뇨유발자’
제철음식은 가공없이 그대로 섭취
채식과 육식은 7대 3 ‘황금비율’로
국은 샐러드·초절임 음식과 같이 먹어야



건강한 식습관만 가져도 암 발생률을 현저히 낮출 수 있다. 암을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 음식을 잘 먹어야 한다. 아무리 좋은 식품도 한 가지로는 완전하지 못하기 때문이다. 암 예방에 도움이 되는 식습관에 대해 알아봤다.

▶인스턴트 음식, 암 유발할 수 있어=간편하게 먹을 수 있는 컵라면이나 편의점에서 흔히 볼 수 있는 도시락ㆍ죽 등의 경우 뜨거운 물이나 전자레인지에 데우게 되면 용기에서 ‘비스페놀 A’가 검출되는데 이 성분이 코ㆍ입 같은 호흡기를 통해 인체에 흡수되면 신체의 면역 체계에 부정적인 영향을 미치고 암을 유발할 수 있다. 인스턴트 음식은 여러 가지 화학물질이 다량 함유돼 있어 암을 유발하기도 한다.

보통 제품당 20여가지 식품첨가물이 사용되며, 유통 기한을 늘리기 위한 방부제나 제품의 색깔과 맛을 내기 위한 각종 화학 색소와 향유 등이 첨가된다. 햄과 소시지에 함유된 아질산나트륨은 과하게 섭취하면 구토가 날 수 있으며 빈혈이나 아토피 질환을 유발할 수 있다. 잼류에 많이 함유된 소르빈산칼륨은 돌연변이와 유전자 손상을 일으키기도 한다. 석유계 화학물질로서 알레르기와 발암물질을 유발하는 타르는 사탕ㆍ음료ㆍ빙과 등에 주로 많이 들어 있다. 


▶백색 탄수화물은 ‘당뇨 유발자’=정제된 탄수화물인 흰 밀가루, 흰 쌀 등은 속껍질과 씨눈을 잘라내고 오로지 하얀 속 알맹이만 사용하는 것이 문제다. 속껍질과 씨눈이 차지하는 부피가 크진 않지만 비타민B군ㆍ비타민E군ㆍ아연ㆍ엽산ㆍ니아신ㆍ철분ㆍ마그네슘ㆍ망간 같은 미네랄이 90%가 들어 있다. 그렇기 때문에 영양소가 결핍된 흰쌀, 흰 밀가루, 백설탕 같은 정제된 식품들은 흔히 ‘정크푸드’라고 불린다. 흰쌀, 흰 밀가루, 백설탕 등의 정제된 탄수화물들은 쉽게 포만감을 유발하기도 하지만 위장에서 소화ㆍ흡수되는 시간이 굉장히 짧기 때문에 음식 섭취 후 혈당치가 급격하게 올라간다. 이후 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과잉 분비되면 혈당치가 빠르게 내려가면서 무기력해지나 예민해지는 등의 저혈당 증상과 함께 허기를 느끼게 돼 또다시 단맛 음식을 찾게 되는 악순환이 반복된다.

▶채식과 육식 비율은 7 대 3으로, 색깔별 과일ㆍ채소 암 예방에 도움=모든 영양소가 적당량 골고루 포함돼 있는 균형 잡힌 식사는 암 예방에 도움이 된다. 3대 영양소인 탄수화물ㆍ단백질ㆍ지방과 비타민ㆍ무기질까지 총 5가지 성분이 골고루 섭취돼야 하는데, 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25% 정도를 섭취해야 한다. 제철 음식은 가공 없이 자연 그대로 섭취하는 것이 좋다. 채식과 육식의 비율은 7대 3 정도가 적합하다. 염도가 높은 음식은 전체 식단 중 한 가지로 제한하는 것이 좋다. 염분이 높은 국이나 찌개는 샐러드나 싱거운 초절임 음식과 같이 먹는 게 좋다.

색깔 음식(주로 과일과 채소)은 암 예방에 도움이 된다. 초록색은 엽록소가 풍부해 신진대사를 원활히 하는 데에 도움이 되며, 피로 해소, 세포 재생 등을 돕는다. 빨간색은 라이코펜이 함유돼 있어 항암 효과, 면역력 증가, 혈관 건강 등에 도움이 되며, 노란색이나 주황색은 카로티노이드가 다량 함유돼 있어 항암 효과, 항산화 효과, 노화 예방 등에 도움이 된다. 또한 플라보노이드 성분이 많은 흰색은 항암 효과, 산화 작용 억제, 유해물질 체외 배출 등에 효과적이며, 검은색은 안토시아닌이 다량 함유돼 있어 항산화, 면역력 증가, 노화 억제 등에 도움이 된다.

김태열 기자/kty@heraldcorp.com