걷기운동에 좋은, 봄이 왔다. 걷기는 유산소운동을 통해 건강에 크게 도움을 줄 뿐만 아니라 시간과 장소, 비용에 구애받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있어 효과적이다. 하루 30분 이상 일주일에 3~4회 걷기운동을 하면 산소 공급이 늘어나 심혈관질환 예방, 비만 감소, 스트레스 해소 등 몸과 마음에 활력을 찾아준다.

다만 고령자나 고혈압, 당뇨 등 성인병, 관절염 환자는 건강에 부담이 가지 않도록 반드시 내게 맞는 운동법을 알아둬야 한다. 전문의의 도움을 받아 걷기운동법과 운동상식을 알아봤다.

▶걷기, 내게 맞는 운동법은?= 건강한 성인이라면 자신의 맥박수를 뜻하는 최대 심박수(최대 운동 능력)를 기준으로 운동 강도를 적절히 조절하는 것도 효율적인 운동법이 될 수 있다. 다만 사람마다 체력, 나이, 질환에 따라 차이가 있을 수 있는 만큼 수치에 지나치게 집착할 필요는 없다.

자신의 최대 심박수 계산법은 간단하다. 예를 들어 40대의 성인 남성은 혈압 최고치인 220에서 나이(40세)를 뺀 180이 최대 심박수다. 건장한 성인 남자라면 자신의 최대 심박수에서 60~70% 사이에서 적절히 조절해가며 운동을 하는 게 도움이 된다.

다만 걷기운동이 초보 단계이거나 심장이나 폐질환 환자는 최대 운동 능력의 40~60% 정도가 적당하다. 다이어트나 성인병 예방 등의 효과를 기대한다면 대략 30분 이상, 3㎞ 안팎의 거리를 1주일에 3~4회 정도 걷는 게 좋다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 한다. 노인은 운동 강도를 늘리기보다는 중급 정도의 강도로 운동시간을 늘리는 게 바람직하다.

걷기에 앞서 준비운동도 빼놓지 말아야 한다. 준비운동은 5~10분, 본격적인 걷기운동은 20~30분, 마무리 운동은 5~10분이 적당하다. 조성래 세브란스병원 재활의학과 교수는 “자신에게 적합한 유산소운동을 위해서는 심박수를 고려한 운동 강도뿐만 아니라 운동시간, 횟수, 종류 등을 종합적으로 고려해 적절한 운동 처방을 받아 봄철 운동을 시작하는 것이 바람직하다”고 말했다.

▶걷기의 바른 자세는?= 바른 자세로 걷기 위해서는 턱은 몸쪽으로 가볍게 당긴다. 또 어깨는 힘을 빼고 등과 가슴은 쭉 펴야 한다.

상체는 바닥과 수직이 되도록 하고 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선에 오도록 한다. 손은 편안하게 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 편안하게 앞뒤로 흔든다. 시선은 10~15m 앞을 본다.

엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다. 팔자걸음보다는 발이 바깥쪽으로 10~15도 정도만 벌어진 11자에 가까운 자세로 걸어야 한다.

발을 내디딜 때는 발꿈치에서 발바닥 중앙 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 쪽으로 무게중심을 부드럽게 이동하면서 엄지발가락에서 걸음걸이가 마무리되도록 해야 한다. 걸음걸이는 관절과 근육에 무리가 가지 않도록 자세를 바로하는 게 중요하다.

이상헌 고려대안암병원 재활의학과 교수는 “바른 자세는 체형 교정이나 척추질환 예방에도 도움이 된다”며 “다만 척추 디스크질환이 이미 발생한 경우에는 통증을 참고 걷는 것이 오히려 독이 될 수 있으니 주의해야 한다”고 말했다.

▶최고의 보약, 걷기운동= 걷기ㆍ달리기 등 유산소운동은 몸속에 산소 공급을 늘려 심장과 폐 기능을 강화하고 혈관 조직을 튼튼하게 하는 데에 도움이 된다. 당뇨 환자는 혈당 조절에도 도움이 된다. 유산소운동이 인슐린의 농도를 높여 혈당을 낮추는 역할을 한다. 그러나 혈당이 내려간 아침 공복 상태에서 운동을 하는 것은 피해야 한다. 운동으로 인해 혈당이 떨어져 저혈당 증세를 보일 수 있다.

운동은 또한 체지방을 분해해 체중을 조절하는 데에도 도움을 준다. 콜레스테롤을 낮추고, 고혈증을 개선시키므로 비만 환자에게 효과적이다.

유산소운동은 건강에 도움을 주지만 갑작스럽게 격한 운동을 하는 것은 피해야 한다. 달리기 등을 격하게 하면 몸이 지방세포 대신 혈당에서 에너지를 소비해 운동 효과를 낮출 수 있다. 또 혈당이 소비되면 운동 후 열량이 높은 음식을 먹고 싶은 욕구가 들고 결국 체중이 불어나는 악순환이 반복될 수 있다.

심형준 기자/cerju@heraldcorp.com