카페인 이뇨작용 촉진

소금·장류 양념한 채소

수분 보충보다 배출 자극

술 마신 다음날 숙취도

뇌가 일으키는 탈수현상

물 하루 1.5ℓ 이상 섭취를


우리 몸은 약 75%가 물이다. 24시간마다 약 4만잔의 물이 우리 몸을 재순환하면서 신체 기능을 유지한다.

물은 이처럼 우리 몸에 중요한 역할을 하지만 수분이 1~2%만 부족해도 만성탈수를 일으킨다.

만성탈수는 세포나 인체에 많은 영향을 주며, 변비ㆍ비만ㆍ피로ㆍ관절이상ㆍ노화 등의 원인이 되기도 한다.

수분 섭취가 중요하지만 물 대신 음료를 마시는 것은 도움이 되지 않는다.

커피나 녹차 등 카페인 성분이 함류된 음료는 이뇨작용으로 수분을 보충하기보다는 배출을 촉진한다.

설탕ㆍ카페인ㆍ나트륨ㆍ산성 성분이 많은 음료는 비만의 원인이 된다. 수분 보충을 위해서는 하루 1.5ℓ(8~10잔)를 섭취해야 한다. 전문의의 도움을 받아 우리 몸의 건강과 물의 관계를 알아봤다.

▶비만ㆍ노화 예방의 지름길= 수분 섭취는 비만이나 변비ㆍ노화와 밀접한 관계가 있다. 

만성 탈수가 발생하면 갈증이 생겨도 갈증을 느끼지 못하게 된다. 대신 배가 고픈 느낌이 많아져 과식을 하게 된다. 저녁식사를 했는데도 밤에 배가 고프다면 음식 대신 물을 마시는 것이 좋다.

을지대학교 을지병원 가정의학과 권길영 교수는 “일부 여성은 물을 마시면 붓는 느낌이 있다거나 화장실에 자주 간다고 물 마시기를 피하는 경우가 있다”며 “하지만 신장 기능에 이상이 있는 환자를 제외하고는 물을 많이 마시는 것이 비만 예방에 도움이 된다”고 말했다.

물은 칼로리가 없고 신진대사를 활발히 돕는 만큼 다이어트를 돕는 역할을 한다. 

수분 섭취가 부족하면 대변이 굳어져 변비를 일으키기도 한다.

다이어트를 위해 식사량을 줄인 사람은 변비가 자주 발생한다. 여기에 물 섭취가 부족하면 변비가 더욱 심해진다. 이 같은 변비는 약으로도 치료하기가 쉽지 않은 만큼 물을 많이 마셔 고치도록 해야 한다.  

피로가 풀리지 않는 것은 물 섭취 부족이 원인인 경우도 많다. 피로를 회복하려면 우리 몸의 노폐물이 원활하게 배설되어야 하는데, 소변ㆍ땀ㆍ대변의 주원료인 물이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않는 것이다. 

물은 노화와도 관련이 깊다. 노화가 가장 먼저 발생하는 곳은 피부다. 피부 노화를 막으려면 충분한 수분 섭취가 필요하다.

 
▶국물이나 음료는 물과 성분이 다르다= 많은 이들은 평소에 국물이나 음료, 채소를 통해 수분을 섭취한다고 생각하지만 이는 잘못된 상식이다. 커피ㆍ녹차ㆍ전통차ㆍ우유ㆍ요구르트ㆍ탄산음료ㆍ기능성 음료 등은 수분 섭취에 큰 도움이 되지 않는다.

녹차나 커피에 들어있는 카페인은 이뇨작용이 강해 상당량의 수분을 배설시키므로 수분을 섭취하는 것이 아니라 오히려 수분을 배출하는 결과를 낳는다. 또 각종 음료에 첨가된 당분도 이뇨작용을 일으킨다.

음료에 첨가된 알코올도 신장이 물을 배출하게 만들고, 뇌세포가 탈수를 하도록 유도한다. 몇 잔의 알코올 음료를 마신 뒤 나타나는 숙취는 뇌의 탈수 신호다.  

과일과 채소는 전체 내용물의 80~95%가 수분이고 고기에도 상당량의 수분이 들어 있다. 하지만 한국인의 식단은 채소를 데치거나 끓인 후 소금과 장류로 양념한 뒤 먹는 만큼 수분 흡수를 오히려 줄이는 결과를 낳는다. 또 탈수는 산모 입덧의 원인이 되기도 한다.

우리가 흔히 먹는 찌개나 국의 국물은 염분이나 아미노산 등 영양분이 많다. 몸은 소금과 영양 성분을 소화시키기 위해 많은 양의 물을 필요로 한다. 이 역시 몸의 수분 보충이 아닌 배출 기능을 하는 것이다. 

수분 섭취가 중요하지만 물 대신 음료를 마시는 것은 도움이 되지 않는다. 커피나 녹차 등 카페인 성분이 함류된 음료는 이뇨작용으로 수분 보충보다 배출 역할을 한다.

▶하루 8~10잔의 물을 마셔라= 사람의 하루 수분 소모량은 소변으로 배설되는 양이 약 1.4ℓ, 소변 이외 땀 등으로 배출되는 양이 약 1ℓ로 모두 합치면 2.4ℓ 정도다.

만성탈수를 예방하려면 우리가 하루에 소모하는 수분의 양만큼을 보충해줘야 한다. 사람이 하루 음식으로 섭취하는 수분량은 1~1.2ℓ로 식사 외에 맑은 물을 1.5ℓ(큰 컵으로 8~10잔) 섭취해야 한다. 노인은 갈증이 생겨도 목이 마르다는 느낌이 둔한 만큼 의식적으로 조금씩 자주 물을 마셔야 한다. 물은 아침에 식사를 하기 전에 마시는 것이 도움이 된다. 물을 식사 중에 마시면 각종 영양소를 소화시키느라 몸에 보충되기보다 대부분 배출되기 때문이다.

식후에 물을 한꺼번에 많이 마시면 마치 과식을 한 것 같이 뱃속이 거북할 수 있고, 역류성 식도염 환자는 질환을 악화시킨다. 물은 하루 종일 자주 마시거나 식사 1~2시간 전에 마시는 것이 좋다. 

심형준 기자/cerju@heraldcorp.com