명절음식에는 우리가 생각하는 것보다 높은 열량이 함유되어있어, 무심코 먹다보면 과다한 열량을 섭취할 수 있다. 또 평소에 고혈압이나 당뇨를 앓고 있는 만성 질환자의 경우에는 자칫 건강을 해칠 수 있어 주의를 요한다.
전문의의 도움을 받아 체중 감량과 건강에 도움이 되는 음식상식을 알아봤다.
▶기름 많이 쓰는 음식 조리법 주의=대표적인 명절음식인 떡국, 나물, 생선, 각종 전 등은 단백질, 탄수화물, 지방의 3대영양소와 비타민, 무기질이 골고루 분포한 영양의 균형이 잡힌 음식이다. 하지만 대부분의 음식이 평소보다 기름에 굽고, 볶고, 무치는 조리법이 많아 열량이 높다. 보통의 명절식단은 평소 식사의 두배가 넘는 고열량으로 구성이 된다. 또 음식의 종류가 많아 무의식적으로 많이 먹기 쉬운데 특히 기름을 많이 사용하는 각종 전이 문제가 될 수 있다.
▶당질 많은 탄수화물 음식도 주의=‘설날’ 하면 떠오르는 담백한 떡국은 그 맛과는 다르게 열량이 높다. 보통 1인분 한 그릇의 열량이 440kcal로 쌀밥의 1.5배다. 떡국에 만두가 들어간 경우라면 섭취하는 열량은 훨씬 높아진다. 찜요리라서 열량이 높지 않을 것 같은 갈비찜은 주성분인 단백질과 지방 뿐 아니라 양념으로 들어가는 참기름, 설탕, 간장, 야채 등을 통해서도 열량이 추가돼 1인분에 약 300kcal가 된다. 특히 식혜나 약과, 약식, 유과 등 식사가 아닌 간식으로 즐길 수 있는 음식들은 주성분이 흡수가 빠른 단순 당질이기 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있어 당뇨환자의 경우 주의가 필요하다.
다양한 명절음식을 종류대로 먹다 보면 1일 섭취 권장량(성인여자 하루 2,000kcal, 성인남자 2,500kcal)을 훌쩍 뛰어넘어 5,000~6,000kcal까지 과식하는 경우도 있어 자연히 체중이 늘게 된다. 과식을 하지 않는 것이 가장 좋은데, 적당량을 섭취하고 음식을 준비할 때 기름을 적게 사용하거나 기름을 사용한 음식을 가급적 삼가는 것이 좋다.
▶고혈압ㆍ당뇨 환자는 고칼리로 음식 삼가해야=특히 고혈압이나 당뇨를 가지고 있는 사람들에게 고칼로리 음식은 건강에 위협이 될 수 있다. 조절되지 않는 당뇨 환자의 경우 과식으로 고혈당 혼수에 빠질 수도 있으므로 각별히 주의해야 하고, 평소 당뇨 조절이 잘 되던 경우라도 고칼로리 음식을 연휴기간동안 지속해서 섭취하면 혈당이 상승할 수 있으므로 주의를 기울여야 한다. 그러므로 가족 중 당뇨환자가 있다면 음식을 준비할 때부터 기름기를 줄이고 채소를 이용한 음식 위주로 식단을 구성할 필요가 있다. 또한 고혈압이나 심장질환 환자의 경우 짠 음식을 많이 섭취하면 체내 수분이 정체되어 혈압을 올리고, 울혈성 심부전을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 소금은 하루 권장섭취량 약 5g을 넘기게 되면 혈압 상승으로 이어지고, 다량의 기름진 음식섭취로 콜레스테롤을 높여 급박한 상황을 초래할 수도 있다.
▶조리법 주의하고 운동으로 칼로리 소비를=참기름과 식용유는 둘 다 티스푼 1개 분량이 약 45kcal 정도다. 전을 데울 때 프라이팬에 식용유를 2티스푼만 사용해도 열량이 100kcal 가까이 상승한다는 점을 명심해야 한다. 따라서 전을 만들 때 바닥이 두꺼운 프라이팬을 이용해 기름을 조금만 쓰고, 데울 때는 전자레인지를 이용하는 것이 좋다. 나물은 기름에 볶는 것 보다 데치거나 무치는 것이 좋다. 또한 명절에는 실내나 차안에서 보내는 시간이 많아 운동량이 줄기 마련인데 날씨가 좋다면 모처럼 모인 가족들과 함께 산책을 하는 것도 과잉 섭취한 열량을 소비하는 좋은 방법이다.
<도움말 : 고려대 안산병원 가정의학과 김도훈 교수>
심형준 기자/cerju@heraldcorp.com
