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  • 하산길 무릎 통증 줄이는 법

  • 기사입력 2011-09-13 16:07
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아침 날씨가 선선해지면서 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 특히 중년층 이후에 건강을 위해 산을 오르려는 사람이 많다. 등산은 종아리와 무릎, 허벅지등 하체를 단련시키는데 좋은 유산소 운동이지만 관절이 약할 때는 피하는 것이 좋다.

하산길에서 무릎이 시큰거리거나 힘이 빠진다면, 무릎상태를 꼭 체크해봐야 한다.



50대 이상의 나이에 무릎통증과 더불어 무릎에서 사각사각 소리가 나거나 움직일 때마다 시큰거린다면 연골손상도 의심해봐야 한다. 무릎관절 속에는 뼈끼리 맞닿는 것을 방지하기 위해 연골이 무릎뼈 끝을 감싸고 있는데 이 연골이 나이가 들면서 물렁해지거나 찢어져 관절염을 일으킨다.

연골이 물러지는 연골연화증이 있을 때는 계단의 내리막, 하산시에 무릎관절 깊은 곳에서 통증이 느껴지고, 무릎관절에 힘이 빠져 휘청거리는 경우도 있다.



▶등산 전, 얼음팩 얼려두고 하산할 때는 절대 뛰지 말아야=내려올 때 무릎 통증을 줄이기 위해서는 걷는 방법이 중요하다. 경사로 내리막에서 보폭이 커지면 무릎에 가해지는 충격이 크다.



내려올 때는 몸이 허공에 떴다가 착지하는 상태가 반복되는데 이때 빨리 뛰어내려오거나 무릎을 굽히지 않고 뻣뻣하게 펴면 무릎관절이 심한 스트레스를 받게 된다.

무릎을 약간 굽힌 상태에서 보폭은 좁게 해서 내려온다. 약간 엉거주춤한 자세를 취하고 발바닥 전체로 가볍게 땅을 딛으며 내려가는 것이 좋다.



등산스틱의 사용은 필수다. 체중을 분배하여 무릎관절과 허리로 가는 충격을 줄일수 있기 때문이다. 무릎이 특히 약하거나 통증이 자주 생기는 경우에는 무릎보호대를 착용하는 것이 좋다. 무릎보호대는 무릎관절 주변을 타이트하게 지지해주고 인대를 보호하는 기능을 해 도움이 될 수 있다.



산행 전 냉장고의 냉동실에 팩이나 물수건을 사전에 미리 넣어두면. 산행이 끝나고 통증 부위에 냉장고에 넣어둔 팩이나 물수건을 꺼내 통증부위에 빠르게 냉찜질하여 부기를 가라앉힐 수 있어 효과적이다. 냉찜질은 하산 후 24시간 이내에 하는 것이 좋고 시간은 15분을 넘기지 않도록 한다.



등산을 다녀온 밤에 잠을 잘 때는 쿠션을 무릎 뒤 옴폭한 오금에 받치고 다리 부분을 높게 하면 다음날 붓기를 예방할 수 있다.



▶통증 일주일 이상 계속된다면, 병원을 찾아야=안양 튼튼병원 배주한 원장은 “등산 후 통증은 근육통이 많기 때문에 2~3일 정도 휴식을 취하면서 맛사지를 하면 대부분 사라진다. 하지만 휴식을 취하고 있는데도 무릎관절에서 통증이 느껴지고, 열이 나거나 무릎에서 소리가 난다면 병원을 찾아 정확한 진단이 필요하다”고 설명했다.



노화로 인해 퇴행된 연골이 찢어지거나 손상을 입었다면 치료가 필요하다. 관절 내시경을 이용해 찢어진 연골을 잘라내거나 표면을 다듬는 수술이 필요한 경우도 있다. 또한 연골은 자연적으로 재생되지 않기 때문에 자신의 연골을 무릎 연골에 이식하는 자가연골 이식술이 시행되기도 한다.



이런 연골손상을 줄이기 위해서는 무릎관절로 가는 힘을 대퇴근(허벅지 근육)으로 분산시키려는 노력이 필요하다. 대퇴근이 강화되면 충격 흡수가 용이해진다.



도움말 : 안양 튼튼병원(안양,일산,안산,대전 네트워크) 관절센터 배주한 원장



심형준 기자/cerju@heraldcorp.com
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