노년층은 걷기·맨손체조

20~30대는 수영·조깅

10대는 전신운동위주로



남들이 좋은 운동이라고 해서 자신의 나이와 체력은 생각지도 않고 무조건 따라 하게 되면 탈이 나게 마련이다. 또 추운 날씨로 인해 체력이 많이 저하된 상태에서 갑작스럽게 무리한 운동을 하게 되면 관절, 근육, 건, 인대 등 근골격계 부위에 손상을 줄 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

연령별로 봄철 운동으로 인한 부상 방지와 내 몸에 맞는 운동을 위한 운동법을 을지대병원 재활의학과 김재형 박사의 도움말로 알아본다.

▶10대는 전신운동 위주로=10대는 신체적인 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 중요한 시기다. 때문에 몸의 골격과 근육은 물론, 신경계와 심폐계의 기능적 발달을 골고루 도울 수 있는 전신운동을 선택해야 한다. 이 연령대는 체력이 좋고, 몸에 특별한 문제가 없는 한 어떤 운동도 제한은 없다. 근력운동으로는 팔굽혀펴기, 철봉 등 자신의 체중을 이용하는 것이 적당하고, 심폐지구력을 기르기 위해서는 달리기나 줄넘기, 수영 등의 운동이 바람직하다. 또 유연성을 기르기 위해서 스트레칭을 병행하는 것도 좋다.

▶20~30대는 수영, 조깅 등 적성에 맞춰=20~30대는 신체적으로 가장 좋은 시기다. 특별히 어떤 운동을 권하기보다는 좋아하는 운동으로 체력을 증진시킬 수 있도록 하며, 비만하지 않도록 유산소운동인 수영, 조깅을 비롯해 댄스스포츠, 킥복싱 등 좀 더 활동적인 운동도 무난하게 소화할 수 있다. 그러나 30대 후반으로 접어들면 과로, 흡연, 음주 등으로 건강 상태가 급격히 나빠질 수 있는 나이이기 때문에 가급적 다양한 운동을 시도해보고, 적성에 맞는 운동을 알아볼 필요가 있다. 

▶40~50대, 48시간 회복기 가져야

=40~50대는 다른 연령대에 비해 일을 가장 많이 하는 나이이면서, 또한 만성 질환으로 고생하는 비율도 높다.

먼저 운동할 때 어느 한 부위에 지속적으로 가해지는 동작은 그 부위 근골격계에 미세 충격을 일으킨다. 이 충격은 대개 48시간 이후에는 자연적으로 회복되나, 이를 무시하고 과도한 운동을 하면 인대, 건, 연골 등에 손상이 가게 된다. 특히 O자형이나 X자형 다리인 사람은 무릎에 받는 충격이 적은 운동을 하는 것이 좋다.

따라서 처음 운동을 시작했을 때는 한 번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 가지든지, 수영이나 자전거타기와 같이 관절을 보호해주는 운동을 하루걸러 한다면 미세 충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다.

▶노년층, 골다공증 고려해 넘어지지 않아야=노년층은 신체활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃게 된다. 운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다는 매일 조금씩이라도 자주 꾸준히 해야 한다. 몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는 수영, 스트레칭, 고정식 자전거타기, 요가 등이 좋다. 또 집 안에서 손쉽게 할 수 있는 맨손체조는 노인성 관절염의 치료와 예방에도 필수적이다. 다만 골다공증을 고려해서 넘어지지 않도록 주의해야 한다.

김재현 기자/ madpen@heraldcorp.com