▶ 설날음식, 칼로리가 높다!! = 떡국ㆍ갈비찜ㆍ나물ㆍ생선ㆍ각종 전ㆍ잡채 등으로 구성된 설날음식은 3대 영양소와 비타민ㆍ무기질 성분이 골고루 배분돼 있어 균형 잡힌 식단이다. 하지만 가장 문제가 되는 것은 대부분의 음식이 평소보다 기름에 굽고 지지고 볶고 무치는 조리법이 많아 칼로리가 높고 여느 때보다 과식하기 쉽다는 점이다. 보통 명절 식단은 평소 식사의 두 배가 넘는 고칼로리 음식으로 구성되어 있다. 또한 한 개씩 먹게 되어 있어 무의식적으로 많이 먹기 쉬운데, 특히 각종 전 종류가 문제가 된다. 전은 조리과정상 기름을 많이 사용하는 부침음식이다. 기름 1g 은 대략 9㎉의 열량을 발생시키므로 단백질이나 탄수화물보다 적은 양으로 많은 칼로리를 내게 되어 자칫 맛난 생선전, 야채전, 육전 등을 야금야금 하나씩 즐기다 보면 과잉 열량섭취로 인해 살이 찌기 쉽다.
따라서 음식마다 칼로리를 체크해가며 먹어야 한다. 대표적 설날음식인 떡국은 자주 먹을 수 있는 음식이지만 생각보다 칼로리가 높아 주의가 요구된다. 보통 한 그릇의 칼로리가 대략 440㎉인 점을 고려하면 대략 쌀밥 한 공기 반인 셈이라서 본인도 모르게 과식을 하기 쉽다. 떡국에 만두가 들어간 경우라면 칼로리는 더 많아질 수 있다는 점도 잊지 말자. 또 맛있는 갈비찜은 1인분에 대략 300㎉ 정도 된다. 식혜ㆍ약과ㆍ약식ㆍ유과의 주성분은 당분. 그중에서도 흡수가 빠른 단순 당질이기 때문에 한꺼번에 과식하면 혈당치가 올라갈 수 있다.
과일은 섬유소ㆍ비타민ㆍ무기질이 풍부하다. 그러나 주성분은 역시 당분의 일종인 과당이다. 배 1개에 들어 있는 과당은 대략 48g, 사과는 36g, 단감은 24g이다. 견과류에는 혈관 확장작용을 하는 ‘오메가-3’ 지방산이 들어 있다. 하루에 잣과 땅콩은 10알, 호두는 큰 것으로 한 알씩 먹으면 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다. 단 이보다 더 먹으면 역시 살로 가기 때문에 해롭다. 비교적 안심하고 양껏 먹을 수 있는 요리가 나물(섬유소·비타민)이다. 별로 좋아하지 않더라도 자주 젓가락을 대는 것이 좋다.
▶ 고혈압, 당뇨환자는 음식주의보 = 명절에 준비된 음식이 많아 자꾸 욕심이 생겨 이것저것 손가는 대로 먹다 보면 1일 섭취 권장량(성인여자 하루 2000kcal, 성인 남자 2500kcal)을 훌쩍 뛰어넘어 5000-6000㎉까지 과식하는 경우도 있어 자연히 체중이 늘게 되므로 각별한 주의를 요한다. 우선 가장 필요한 것은 과식을 하지 않는 것이다. 음식욕심을 내지 말고 적당량만 먹고, 또한 음식을 준비할 때 기름을 적게 사용하거나 기름을 사용한 음식을 가급적 삼가는 것이 좋다.
특히 고혈압이나 당뇨를 가지고 있는 사람들에게 고칼로리 음식은 주의가 필요하다. 조절되지 않는 당뇨 환자의 경우 과식으로 고혈당 혼수에 빠질 수도 있으므로 유념해야 하고, 평소 당뇨 조절이 잘 되던 경우라도 고칼로리 음식을 며칠 동안 지속해서 섭취 시 공복혈당이 상승할 수 있으므로 주의를 기울여야 한다. 그러므로 가족 중 당뇨환자가 있다면 음식을 준비할 때부터 기름기를 줄이고 채소를 이용한 음식 위주로 식단을 구성할 필요가 있다. 또한 고혈압이나 심장질환 환자의 경우 짠 음식을 많이 섭취하면 체내 수분이 정체되어 혈압을 올리고, 울혈성 심부전을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 하루 권장되는 나트륨 섭취량은 약 5g 이하이나 이를 넘기게 되면 혈압 상승으로 이어지고, 다량의 기름진 음식섭취로 콜레스테롤을 높여 급박한 상황을 초래할 수도 있다.
▶ 칼로리 낮추고 음주 줄여야 = 참기름과 식용유는 둘 다 차 수저 1개 분량에 대략 45㎉ 정도이다. 전을 데울 때 프라이팬에 식용유를 차 수저로 2개만 사용해도 칼로리 섭취량이 100㎉ 가까이 뛴다는 점을 명심해야 한다. 따라서 전을 만들 때 바닥이 두꺼운 프라이팬을 이용해 기름을 조금만 쓰고, 데울 때는 전자레인지를 이용해야 한다. 나물도 볶지 말고 데치거나 무치는 것이 좋다. 조심해야 할 것은 주부들이 음식을 만들면서 한두 개 집어 먹는 것인데 이렇게 먹는 것들이 모여 제법 큰 열량이 될 수 있다는 것이다. 또한 날씨가 좋다면 모처럼 모인 가족들과 함께 산책을 하는 것도 과잉 칼로리 소비를 위해 좋은 방법이다.
명절에 음식과 함께 빠지지 않는 것이 술이다. 하지만 술은 영양가 없이 칼로리만 높이고 혈압과 당뇨를 악화시키는 주범이다. 따라서 술은 알코올 도수가 높을수록 열량이 높으므로 가급적 알코올 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 현명하며, 자신의 주량과 그날의 컨디션에 맞게 마셔야 한다. 대체로 건강한 성인 남성의 경우 간에 무리를 주지 않는 1회 적절 음주의 기준은 대략 하루 알코올 56g 이내로 술 종류별로 보면 소주는 20도 소주 1병 이내, 맥주 4캔 이내, 포도주 6백㎖기준 1병 이내에 해당하므로, 가급적 이를 넘지 않아야 한다. 음주 횟수는 어떤 경우라도 주 3회 이내여야 하고, 노인이나 여성의 경우 허용될 수 있는 알코올의 양은 훨씬 줄어든다. 또한 천천히 마실수록 뇌세포로 가는 알코올의 양도 적어지고 간에서 알코올성분을 소화시킬 수 있는 여유도 생기므로 대화를 많이 하는 것도 좋다. 무엇보다 술은 과음으로 이어지지 않고 음복처럼 1~2잔씩만 마신다면 명절의 흥을 돋우고 스트레스를 해소할 수 있는 보약이 될 수도 있다.
김재현 기자/madpen@heraldcorp.com
