직장인 강유미(여ㆍ25) 씨는 해마다 찾아오는 겨울이 참 싫다. 가뜩이나 평소에 운동하길 싫어하는데, 겨울이 되면 추운 날씨를 핑계로 더 꼼짝하지 않다 보니 겨울이 지나고 나면 평소보다 5㎏ 이상 몸무게가 늘어나고, 봄이 되면 늘어난 몸무게를 줄이기 위해 엄청난 스트레스에 시달리는 일이 반복되고 있다. 하지만 내년 봄 결혼을 앞둔 터라 이번 겨울만큼은 절대로 몸무게를 늘려선 안된다. 바깥에 나가지 않고 따뜻한 실내에서 할 수 있는 효과 만점의 운동은 없을까. 요즘 강 씨의 최대 고민이다.

유난히도 추운 올 겨울, 밖에 나가기 싫다는 사람이 늘고 있다. 그러나 춥다는 핑계로 매일을 이불 속에서 뒹굴다 보면 본인도 모르는 사이에 부쩍 늘어난 몸무게와 마주하게 된다. 아무리 추운 겨울이라도 건강을 위해서라면 운동은 반드시 해야 한다. 또 알고 보면 의외로 실내에서도 알차게 할 수 있는 운동이 많다. 그리고 이렇게 이왕 힘들이고, 시간 들여서 하는 운동이라면 바른 자세로 해야 최상의 효과를 얻을 수 있다.

정동병원 김창우 대표원장과 함께 겨울철 손쉽게 할 수 있는 실내운동에 대해 알아보자


▶줄넘기, 제자리 걷기, 계단 오르내리기 등 실내서도 가능=줄넘기는 걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소운동이다. 실내에서 하게 되면 바닥을 뛸 때 나는 소음이 문제가 될 수 있다는 단점이 있지만 실내운동 중에선 최고의 효율을 자랑한다고 해도 과언이 아니다. 줄넘기의 줄길이는 한 발로 줄 가운데를 밟고 섰을 때 줄 끝이 명치에 오는 정도의 길이가 가장 적당하다. 운동을 할 때는 줄넘기의 손잡이 뒤쪽을 가볍게 쥐고, 시선은 앞을 향한 채 가슴을 편 상태에서 발끝으로 낮고 가볍게 점프하면 된다. 그리고 줄넘기는 30분 이상이 지나야 운동 효과가 있다는 사실. 심하면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 조금씩 수를 늘려가는 것이 좋다.

제자리 걷기 역시 실내에서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 물론 야외에서 걷는 것에 비해서는 운동효과가 떨어지고, 같은 동작만 반복하다 보니 지루하다는 단점이 있다. 그러나 TV를 보면서 하게 되면 덜 지루하고 편하게 운동을 할 수 있다.

계단 오르내리기도 실내에서 하기 좋은 운동이다. 계단을 오르는 것은 자신의 체중을 계속 위로 밀어 올려야 하기 때문에 결코 쉬운 운동은 아니다. 또한 계단을 오르는 것보다 내려올 때 주의를 기울여야 한다. 내려오는 동작에서 무릎을 비롯한 하체의 관절이 더욱 많은 위험에 노출되기 때문이다. 계단을 오르내리는 운동은 쉬워 보인다고 처음부터 무리하기 보다는 30~50계단부터 시작하는 것이 좋다.

물병은 아령대신 이용해 팔과 어깨, 다리근육을 스트레칭 해줄 수 있다.

수건을 들고 당기면서 운동하면 팔과 어깨, 목부위를 스트레칭 해줄 수 있다.

허리 및 척추를 스트레칭 해주기 위해선 의자에 앉아 상체를 비틀어주면 된다.

▶아령 없다고 운동 못하나? 물병에 물을 채우세요=그러나 실내운동의 백미는 뭐니뭐니해도 다양한 방법의 스트레칭이다. 몸을 크게 움직이지 않아도 되고, 집 안에 있는 작은 소품만 활용해도 충분한 운동이 가능하기 때문이다. 아령, 짐볼 등을 사지 않아도 집에 있는 물품만으로 운동할 수 있는 방법을 소개한다.

아령 대신 물병을 사용하는 것이 가능하다. 양손에 물병을 든 다음 지면과 상체가 수평이 되도록 허리를 구부린 후 팔을 아래로 늘어뜨린다. 그 다음 시계추처럼 팔을 앞뒤로 천천히 흔들어준다.

또 물병을 무릎 정도에 위치하게 하고, 그대로 물병을 뒤로 잡아당기는 느낌으로 들어올리는 방법으로 팔 근육을 신장시킬 수 있으며, 물병을 든 상태에서 허리를 곧게 유지하고 그 상태로 앉았다 일어서며 다리근육을 발달시킬 수도 있다. 이때 무릎은 과도하게 굽히지 않아도 된다.

물병을 들고 선 상태에서 물병을 어깨 높이로 든다. 그 다음 숨을 내쉬면서 수직으로 들어 올리며 어께를 풀어준다.

수건 역시 훌륭한 운동도구다. 수건을 길이로 돌돌 만 후 양손으로 수건의 양 끝을 잡는다. 이후 수건을 잡은 채로 양손을 위로 올려 만세 자세를 취한다. 양손을 머리 뒤로 가게 한 다음 오른팔 팔꿈치가 구부러질 만큼 왼쪽으로 잡아당긴다. 반대쪽도 똑같은 동작을 반복한다. 어께와 팔 근육을 풀어주는 좋은 스트레칭 동작이 된다.

의자를 이용해서도 많은 운동이 가능하다. 척추뼈 등을 풀어주기 위해 다리를 꼰 상태에서 한 손은 의자 뒤, 한 손은 무릎 위에 올린다. 이후 상체를 옆으로 서서히 비틀어준다.

또 편안하게 의자에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편다. 양팔을 쭉 펴 발끝을 잡는다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 해 허리 운동을 할 수도 있다.

김 원장은 “겨울철 꾸준한 운동은 면역력을 높여 각종 질병을 예방할 수 있고, 스트레스 호르몬에 영향을 미쳐 스트레스와 관련된 우울증, 불안증 등을 예방 치료하는 데 효과적”이라며 “특히 겨울철 실내 운동은 주로 신체에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 체조를 하는 것이 가장 좋다. 무엇보다 중요한 것은 30~40분 정도 시간을 정해놓고 지속적으로 하는 것”이라고 조언한다.

또한 “운동 중 예기치 못한 부상을 당했다면 아무리 사소한 부상이라도 섣부른 자가진단으로 병을 키우지 말고 병원을 찾아 전문의의 정확한 처방을 받아야 한다”고 강조한다.

김재현 기자/ madpen@heraldcorp.com