줄넘기·제자리걷기 등 유산소 운동

최소 30분이상 해야 효과


계단 오르내리기는 30~50계단부터

내려올때 관절무리 특히 주의를


실내운동 백미는 스트레칭

물병·수건·의자 등 활용을




직장인 강유미(여ㆍ25) 씨는 해마다 찾아오는 겨울이 참 싫다. 가뜩이나 평소에 운동하길 싫어하는데, 겨울이 되면 추운 날씨를 핑계로 더 꼼짝하지 않다 보니 겨울이 지나고 나면 평소보다 5㎏ 이상 몸무게가 늘어나고, 봄이 되면 늘어난 몸무게를 줄이기 위해 엄청난 스트레스에 시달리는 일이 반복되고 있다. 하지만 내년 봄 결혼을 앞둔 터라 이번 겨울만큼은 절대로 몸무게를 늘려선 안된다. 바깥에 나가지 않고 따뜻한 실내에서 할 수 있는 효과 만점의 운동은 없을까. 요즘 강 씨의 최대 고민이다.

유난히도 추운 올 겨울, 밖에 나가기 싫다는 사람이 늘고 있다. 그러나 춥다는 핑계로 매일을 이불 속에서 뒹굴다 보면 본인도 모르는 사이에 부쩍 늘어난 몸무게와 마주하게 된다. 아무리 추운 겨울이라도 건강을 위해서라면 운동은 반드시 해야 한다. 또 알고 보면 의외로 실내에서도 알차게 할 수 있는 운동이 많다. 그리고 이렇게 이왕 힘들이고, 시간 들여서 하는 운동이라면 바른 자세로 해야 최상의 효과를 얻을 수 있다.

정동병원 김창우 대표원장과 함께 겨울철 손쉽게 할 수 있는 실내운동에 대해 알아보자



▶줄넘기, 제자리 걷기, 계단 오르내리기 등 실내서도 가능=줄넘기는 걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소운동이다. 실내에서 하게 되면 바닥을 뛸 때 나는 소음이 문제가 될 수 있다는 단점이 있지만 실내운동 중에선 최고의 효율을 자랑한다고 해도 과언이 아니다. 줄넘기의 줄길이는 한 발로 줄 가운데를 밟고 섰을 때 줄 끝이 명치에 오는 정도의 길이가 가장 적당하다. 운동을 할 때는 줄넘기의 손잡이 뒤쪽을 가볍게 쥐고, 시선은 앞을 향한 채 가슴을 편 상태에서 발끝으로 낮고 가볍게 점프하면 된다. 그리고 줄넘기는 30분 이상이 지나야 운동 효과가 있다는 사실. 심하면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 조금씩 수를 늘려가는 것이 좋다.

제자리 걷기 역시 실내에서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 물론 야외에서 걷는 것에 비해서는 운동효과가 떨어지고, 같은 동작만 반복하다 보니 지루하다는 단점이 있다. 그러나 TV를 보면서 하게 되면 덜 지루하고 편하게 운동을 할 수 있다.

계단 오르내리기도 실내에서 하기 좋은 운동이다. 계단을 오르는 것은 자신의 체중을 계속 위로 밀어 올려야 하기 때문에 결코 쉬운 운동은 아니다. 또한 계단을 오르는 것보다 내려올 때 주의를 기울여야 한다. 내려오는 동작에서 무릎을 비롯한 하체의 관절이 더욱 많은 위험에 노출되기 때문이다. 계단을 오르내리는 운동은 쉬워 보인다고 처음부터 무리하기 보다는 30~50계단부터 시작하는 것이 좋다.

▶아령 없다고 운동 못하나? 물병에 물을 채우세요=그러나 실내운동의 백미는 뭐니뭐니해도 다양한 방법의 스트레칭이다. 몸을 크게 움직이지 않아도 되고, 집 안에 있는 작은 소품만 활용해도 충분한 운동이 가능하기 때문이다. 아령, 짐볼 등을 사지 않아도 집에 있는 물품만으로 운동할 수 있는 방법을 소개한다.

아령 대신 물병을 사용하는 것이 가능하다. 양손에 물병을 든 다음 지면과 상체가 수평이 되도록 허리를 구부린 후 팔을 아래로 늘어뜨린다. 그 다음 시계추처럼 팔을 앞뒤로 천천히 흔들어준다.

또 물병을 무릎 정도에 위치하게 하고, 그대로 물병을 뒤로 잡아당기는 느낌으로 들어올리는 방법으로 팔 근육을 신장시킬 수 있으며, 물병을 든 상태에서 허리를 곧게 유지하고 그 상태로 앉았다 일어서며 다리근육을 발달시킬 수도 있다. 이때 무릎은 과도하게 굽히지 않아도 된다.

물병을 들고 선 상태에서 물병을 어깨 높이로 든다. 그 다음 숨을 내쉬면서 수직으로 들어 올리며 어께를 풀어준다.

수건 역시 훌륭한 운동도구다. 수건을 길이로 돌돌 만 후 양손으로 수건의 양 끝을 잡는다. 이후 수건을 잡은 채로 양손을 위로 올려 만세 자세를 취한다. 양손을 머리 뒤로 가게 한 다음 오른팔 팔꿈치가 구부러질 만큼 왼쪽으로 잡아당긴다. 반대쪽도 똑같은 동작을 반복한다. 어께와 팔 근육을 풀어주는 좋은 스트레칭 동작이 된다.

의자를 이용해서도 많은 운동이 가능하다. 척추뼈 등을 풀어주기 위해 다리를 꼰 상태에서 한 손은 의자 뒤, 한 손은 무릎 위에 올린다. 이후 상체를 옆으로 서서히 비틀어준다.

또 편안하게 의자에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편다. 양팔을 쭉 펴 발끝을 잡는다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 해 허리 운동을 할 수도 있다.

김 원장은 “겨울철 꾸준한 운동은 면역력을 높여 각종 질병을 예방할 수 있고, 스트레스 호르몬에 영향을 미쳐 스트레스와 관련된 우울증, 불안증 등을 예방 치료하는 데 효과적”이라며 “특히 겨울철 실내 운동은 주로 신체에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 체조를 하는 것이 가장 좋다. 무엇보다 중요한 것은 30~40분 정도 시간을 정해놓고 지속적으로 하는 것”이라고 조언한다.

또한 “운동 중 예기치 못한 부상을 당했다면 아무리 사소한 부상이라도 섣부른 자가진단으로 병을 키우지 말고 병원을 찾아 전문의의 정확한 처방을 받아야 한다”고 강조한다.

물병은 아령대신 이용해 팔과 어깨, 다리근육을 스트레칭 해줄 수 있다.

수건을 들고 당기면서 운동하면 팔과 어깨, 목부위를 스트레칭 해줄 수 있다.

허리 및 척추를 스트레칭 해주기 위해선 의자에 앉아 상체를 비틀어주면 된다.

어르신 대소변 수발

똑똑한 배변처리기 등장

스스로 몸을 움직이기 어려운 노인, 중환자를 간병하는 일은 쉽지 않다. 간병인을 쓰자니 인건비도 만만찮고, 그렇다고 혼자서 간병을 하자니 환자에게만 계속 붙어서 간병을 하는 것도 쉽지 않다.

특히 유엔이 조사한 한국의 인구동향 전망치를 보면 2011년 65세 이상 고령인구가 차지하는 비율이 2011년도에는 13.22%에서 2050년도에는 41.64%에 이를 것으로 예상될 정도로 노인 인구 증가가 심각해 대책이 요구되는 상황이다.


노인 및 중환자를 간병할 때 가장 문제가 되는 것은 시도때도 없이 나오는 대ㆍ소변. 언제 나올지 모르는 대ㆍ소변을 받아내기 위해 옆을 지키고 있자니 간병인의 생활이 사라지고, 놔두자니 욕창 등 합병증을 일으킬 수 있어 문제다. 그러나 대소변을 가리는 일손을 덜어주는 보조기구가 나와 도움을 주고 있다.

자동배변처리기는 환자 하반신에 장착하면 누워 있는 상태에서도 대ㆍ소변을 기계가 알아서 흡입ㆍ처리해준다. 자동센서가 대ㆍ소변을 자동으로 인식해 호스로 흡입한 뒤 배변처리조로 옮긴다. 배변 후에는 온수 세척은 물론 음이온 소독과 건조까지 해준다. 이 덕분에 간병인이 없이도 환자가 대ㆍ소변을 보는 데 지장이 없어 일손을 많이 덜어줄 수 있다.

특히 최근 나온 자동배변처리기는 세정 시 온도유지 시스템이 있어 거부감 없이 사용 가능하며, 직접 체결 시스템으로 중간에 끼는 오물을 제거 함으로 위생에 신경을 썼다. 또한 특수필터로 오물에서 나는 악취를 제거하고 사람 개개인의 신체적 특성에 맞게 조절이 가능한 장점이 있다.

김재현 기자/ madpen@heraldcorp.com