[헤럴드경제 스포츠팀=양정수 기자] 달리기를 잘하고 싶다면 꾸준히 러닝을 실시해야 한다. 이것은 달리기뿐만 아니라 어떤 영역에서든 노력이 뒷받침되어야 한다는, 말은 쉽지만 실천이 어려운 ‘뻔한’ 얘기다. 여기까지는 기본적인 달리기, 건강을 위한 달리기에서 실력 향상을 위한 조언이다. 사실 건강만을 위한 달리기를 한다면 10km 이상 달릴 필요가 없다. 다이어트를 위한 유산소 운동일지라도 10km는 차고 넘치는 거리이다. 하지만 스스로가 동호인이라 생각 하고, 달리기를 오래 즐기다 보면 점점 더 빠르게, 더 멀리 뛰고 싶은 욕구가 생긴다. 젊은 기자도 처음엔 체중감량을 목적으로 러닝을 시작했지만, 러닝의 맛에 빠져 3km, 10km 점차 거리가 늘어나더니 어느새 풀코스가 목표가 됐다. 물론 시간 단축 욕심도 생겼다. 하지만 무작정 오래달리는 훈련으로는 어느 순간 벽에 부딪히기 마련이다. 기록 향상을 위해서는 추가적인 훈련을 별도로 해야 하는데, 그것은 바로 근력 강화운동이다.


하나씩 배워가는 젊은 기자는 그래서 이번에는 상체운동 ‘코어 근육’, 그중에서도 복근이 러닝에 얼마나 중요한지 공부했다. 복근이라는 것이 ‘튜브(뱃살)’에 가려 안 보이지 사실 체지방만 걷어내면 드러나는, 누구나 가지고 있는 것이다. 젊은 기자 본인에게도 복근이 있겠지만, 실제 눈으로 본 지는 까마득히 오래전의 일이다.


마라톤선수는 보면 근육질의 다른 종목의 선수 보다 마른 몸을 가졌다. 하지만 자세히 보면 삐쩍 마른 것이 아니라, 말랐음에도 불구하고 ‘식스팩 복근’을 포함해 탄탄한 근육이 자리 잡은 슬림한 근육질 몸매다. 마라톤 선수의 복근은 ‘빨래판 복근’ 혹은 ‘초콜릿 복근’처럼 겉으로 드러나는 올록볼록한 복근이 아닌, ‘외유내강’ 스타일의 복근이다. 이는 파워를 내는 백근보다 오래 달리기에 적합한 지구력 역할을 하는 적근이 발달한 까닭이다.

마라톤 선수들은 복근 운동을 매우 중요하게 생각하고 실제로 많이 실시한다. 복근은 러닝에 있어 여러 역할을 한다. 첫째, 후반을 강하게 만든다. 장거리 러닝으로 다리의 근육이 풀려갈 때 복근은 다리를 앞으로 당겨오는 데 중요한 역할을 한다. 또한 자세를 유지하는 데 핵심적이다. 피로 누적으로 지치면 자세가 무너진다. 복근이 약하면 허리가 아래로 처져 상체가 뒤로 젖혀진다. 보폭도 줄어 부자연스러운 자세가 된다. 복근을 강화시키면 지속적으로 반복적인 움직임을 보다 오래 유지할 수 있다. 둘째, 효율성을 높여준다. 복근은 ‘코어 근육’, 말 그대로 신체 중심에 있는 핵심 근육으로 전신의 근육을 보다 잘 이용하게 만들어 준다. 즉, 움직임을 가능한 경제적으로 만들어 주어 에너지 손실을 최소화한다. 그 결과 스피드도 함께 증가한다. 셋째, 요통을 낫게 한다. 이 부분이 가장 와 닿고 체감한 사실이다. 젊은 기자도 겪었던 과정으로 ‘초짜 러너'에게 요통만큼 성가신 게 없다. 마음먹고 달리면 금세 옆구리가 당겨오기 시작해 쉬어야만 했다. 복근은 내장을 보호하는 역할도 하기 때문에 복근 단련은 옆구리 통증을 예방에 탁월하다. 그 외에도 여러 효과가 있겠지만, 크게 이 정도로 요약할 수 있다.


복근 단련을 위한 운동에는 여러 가지가 있겠지만 기본적으로 윗몸 일으키기, 플랭크, V복근 피치가 있다. 윗몸 일으키기는 위로 향해 누운 후 무릎을 세워 몸을 일으키는 운동으로 한 세트에 10~15회 정도로 반복 실시하여 세트 수를 늘린다. 플랭크는 복근뿐만 아니라 코어 근육강화에 도움이 되는 전신운동이다. 여러 응용 자세가 있지만 기본적인 플랭크의 포인트는 머리, 몸통, 다리가 일직선이 되도록 하는 것이다. 이때 하중은 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 실리도록 한다. 초보자는 30초를 버티며 점차 시간을 늘려간다. V복근 피치은 복근과 더불어 허리를 강화시켜주고 골반 유연성을 높여주는 운동이다. 바닥에 앉아 팔이나 팔꿈치로 몸을 지탱하고 무릎을 굽힌 상태에서 번갈아 가슴 쪽으로 당겨 올리는 동작이다. 횟수는 100회 정도에서 점점 늘려 1,000회 이상이 되도록 연습한다.